Breathing basics

Breathing_basics_blog

Ehkä muistat edellisen viestimme, jossa kerroimme olkanivelen olevan hyvin yleinen ja vammoille altis nivel johtuen sen luonteesta kehon liikkuvimpana nivelenä?

Niska- hartiaseudun kivuille on monia syitä, joista hyvin yleinen, mutta ei niin kovin puhuttu syy on huono hengitystekniikka. Tämä on alue josta harvemmin puhutaan ja josta kukaan ei oikein tunnu ottavan “koppia”, tarkoittaen että kukaan ammattilainenkaan ei tunnu tähän asiaan kovinkaan usein pureutuvan vaikka usein oireet voivatkin olla hyvinkin ilmeiset.

Joten puhuttaessa niska-hartia seudun ongelmista, emme voi ohittaa tätä aihetta ilman että käymme läpi edes pienen pinta raapaisun siitä.

<<In English below>>

Huonon hengitystekniikan vaikutuksen koko elimistön toimintaan

Oletko koskaan kärsinyt ylä-selän alueen jäykkyydestä ja kivusta, olkanivelen kivuista, tai kivuista niska- hartia seudulla jotka pahimmillaan jopa rajoittavat pään liikeratoja; pään kirtäminen sivulle ei onnistu?

Tai päänsäryistä jotka ovat usein yhteydessä pitkiin työpäiviin koneen ääressä; kipu alkaa monen tunnin päätteellä työskentelyn jälkeen ja pahenee työpäivän pitkittyessä?

Vai tuntuuko sinusta ettei urheiluun käyttämäsi aika vastaa siitä saatuja tuloksia, tuntuu että et kehity sitä tahtia kuin tekemälläsi määrällä voisi olettaa? Tunnet usein että kestävyys kuntosi on huono, hengästyt helposti etkä koskaan tunne saavasi “tarpeeksi happea”?

Monet kivut ja kolotukset erityisesti pään, niskan sekä hartioiden alueella voivat vähintään osittain olla yhteydessä huonoon hengitystekniikkaan. Monet ongelmat, kuten; krooniset päänsäryt, sormien kihelmöinti ja puutuminen, niskakivut, sekä yläselän ja hartioiden kivut voivat aiheutua huonosta hengitystekiikasta.

Pinnallinen hengitys

Yleisin hengitykseen liittyvä ongelma on krooninen pinnallinen hengitys. Pidemmän päälle pinnallinen hengitys johtaa siihen ettei syvään, normaaliin hengitykseen enää edes pysty johtuen päähengityslihasten heikkoudesta ja rintakehän alueen lihasten kireydestä.

Pinnalliseen hengitykseen liittyy usein hengitystekniikka, jossa hengitys tapahtuu käyttämällä rintakehän yläosan lihaksia pallea lihaksen sijaan. Tähän johtavia syitä on monia mm.

1. Huono ryhti

Eteenpäin kiertyneet hartiat sekö eteenpäin tipahtanut pään asento aiheuttavat kireyttä rintakehän alueen lihaksissa. Tämä aiheuttaa sen että sisäänhengityksen aikana kylkiluut eivät pääse nousemaan ja rintakehä leviämään niin kuin pitäisi, joka johtaa hengityksen tieheytymiseen. Ihminen ottaa lyhyitä, pinnallisia hengityksiä nopeassa rytmissä, pitkien syvien hengityksien sijaan.

2. Psyykkiset- ja tunne-elämän syyt, erityisesti ahdistuneisuus

Ahdistunut ihminen hengittää pinnallisesti keuhkojen yläosia hyväksi käyttäen lyhyillä pinnallisilla hengen vedoilla sen sijaan että hengitys tapahtuisi koko keuhko kapasiteettia hyväksi käyttäen syvillä hengityksillä. Tämä on yksi syy hyperventilaatioon, eli pinnalliseen yläkeuhko hengitykseen.

Miksi hengitystekniikalla on merkitystä?

Kun hengityksesi tapahtuu käyttämällä ylä selän ja niskan alueen lihaksia, ne väsyvät ja ylikuormittuvat. Nämä lihakset eivät ole suunniteltu näin ison kuorman kantamiseen, koska näiden lihasten tarkoitus ei ole edes ottaa pää vastuuta hengityksestä! Ne ovat liian heikot tähän tehtävään!

Tuloksena on; krooninen päänsärky, niskan kiputilat, kireät ja kipuilevat hartiat, hengen ahdistus ja kaiken tämän lisäksi; huonompi suorituskyky kuin se voisi olla hyvällä hengitystekniikalla!

Miten lähteä korjaamaan hunoa hengitystekniikkaa?

Ensimmäset askelet kohti parempaa, syvempää hengitystekniikkaa lähtee siitä että opit käyttämään pallealihastasi. (Ei, se ei kuulosta mitenkään seksikkäältä ajatukselta, mutta perusasioilla on merkitystä ja niitä parantamalla pääsee usein pitkälle!)

Kun pallea lihas toimiii pää hengity lihaksena, pitäisi hartioiden ja rintakehän alueen lihasten pysyä melkolailla rentoina.

Näin pääset harjoittelussa alkuun

Käy selin makuulle niin että toinen kätesi on sydämesi päällä ja toinen navan päällä. Kun hengität sisään koita keskittyä siihen että napasi päällä oleva kätesi nousee ensin jonka jälkeen rintakehäsi päällä oleva käsi vasta liikku (jos liikkuu ollenkaan).

Pyri pitämään hengityksesi rauhallisena; jokaista hengitystä tulisi seurata muutaman sekunnin tauko.

Kun tämä alkaa sujua jo melko luonnolisesti makuu asennossa ilman että sinun tarvitsee sitä hirveästi enää miettiä, siirry tekemään sama harjoitus seisaallaan tai istuen.

Seuraava askel onkin sitten hengityksen tehostaminen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja suorituskyvyn parantamiseksi, mutta tämä vaatiikiin sitten jo toisen kirjeen!

Mitä voit tehdä jo nyt?

Jotta pääset eroon pahimmista niska- hartia seudun kivuista jo nyt, kokeile seuraavaa pallolla tapahtuvaa hierontaa. Välineeksi käy joko tennispallo ja hieman kovempi lacrosse pallo joita löytyy meiltä Stadifitilta myynnissä 7€ hintaan. Käy nappaamassa omasi! Moni sanoo että nämä ovat pelastaneet monelta akuutilta niska jumilta.

Katso video 

<<In English>>

Breathing2_Blog

You may remember us telling you about how common the problems are around the shoulder joint because of its nature as the most mobile joint in the human body?

Neck, shoulder and upperback issues can be caused by several reasons, with one beeing poor breathing mechanics. This is an issue that no one really seems to consider nor investigate further eventhough the symptoms can be pretty obvious.

So when talking about shoulder, neck and upperback issues, we cannot go past the subject of breathing without even scratching the surface.

Poor Breathing mechanics and how it affects the rest of your body

Have you ever suffered from; upper back pain and stiffness, shoulder pain or pain and stiffness around the neck that, at its worse, may not even allow you to turn your head?

Or from a headache that often starts after sitting at your desk for a prolonged period of a time? Or just that your sport performance doesn’t seem to match with the amount of effort you are putting into it? You often feel short of breath as if you were not “gettin enough oxygen in”?

Many common aches and pains, particularly around the head, neck and shoulders, may be caused in part by inefficient breathing. Problems like chronic headaches, numb and tingling hands, neck pain, or upper back pain might actually caused by a respiratory issue.

Shallow Breathing

The most common form of respiratory dysfunction is usually just chronic shallow breathing, eventually leading to an inability to breathe deeply due to weakness and stiffness.

Shallow, weak breathing is mostly a result of trying to breathe with the upper chest muscles instead of the belly and diaphragm. There are several reasons leading to this problem like;

1. Bad posture

Rounded shoulders and a forward head posture cause the muscles around the chest to tighten. That tightening limits the ability of the rib cage to expand and causes people to take more rapid, shallow breaths.

2. Psychological, and emotional factors, especially anxiety

People who are anxious tend to breathe in their upper lungs (upper chest) with shallow, rapid breaths, instead of breathing into their lower lungs (lower chest).  This is one contribution to hyperventilation: shallow, upper lung breathing.

Why does it matter?

If you chronically try to breathe with the upper back and neck muscles, they get exhausted and then cranky … because they just really can’t handle it! They are too weak to do the job and by the way, not even meant to do the job on their own.

The results are; chronic headaches, neck pain, tight shoulders, tight upper back, shortness of breath and a much worse performance in sports that it could be with proper breathing mechanics!

How to start fixing this problem?

The first step towards better, deeper breathing is to lern how to use your diaphgram properly. (Yes, it does not sound too sexy but that’s just how it goes; the basics matter!)

When you use your diaphragm for breathing your shoulders and chest area should be fairly relaxed and still.

This is how you can practise it

Lie down on the floor with one hand on your heart, the other hand on your abdomen. Watch the hand on your abdomen rise as you fill your lungs with air, expanding your chest. (The hand over your heart should barely move, if at all.)

Make sure that you aren’t hyperventilating; it is important to pause for a few seconds after each breath.

When this becomes more natural while lying, the next step would be to bring that into the everyday activities you do standing or sitting.

And the next step would be making your breathing more efficient for it to improve your overall health and performance. But there is so much to it that we’ll stop here for now.

What can you do for to improve the situation straight away?

In order for you to get rid of most of the acute neck and upper back pain, try out the following massage with a ball. You can either use a tennis ball or a slightly tougher lacrosse ball which you can find from Stadifit for the price of 7€. Many of our customers have said that this little ball have saved them from several acute neck pains!

Watch the video 

Writer / Kirjoittaja

Annamaaria Kangas, Personal Trainer ja juoksuvalmentaja

Annamaaria, eli Ansku toimii Stadifitillä Personal Trainerina, juoksuvamentajana sekä CrossFit valmentajana.

"Juoksijoissa on paljon ihmisiä jotka hyötyisivät hengitystekniikan parantamisesta. Hyvin monilla juoksijoilla hartialihakset ovat jatkuvassa jännityksessä ja rintakehä supussa. Joten jo pelkästään se että juoksuun saataisiin lisää rentoutta hengitystekniikkaa parantamalla olisi iso plussa! Puhumattakaan niistä hyödyistä jotka saataisiin pidemmässä juoksussa kestävyyskuntoa ajatellen, kun keho saisi käyttöönsä paremmin happea.

Valmennuksissani ei useinkaan näe sykkeisiin perustuvia ohjeistuksia. Tämä siksi että kehottaisin jokaista nostamaan katsetta välillä pois mittareista ja kuulostelemaan että miltä kehossa oikeasti tuntuu. Oma mittarini eri sykealueille perustuu hengitykseen.

Lue lisää urheilusuoritukseen liittyviä "hengittely" vinkkejäni seuraavasta uutiskirjeestämme!"

Ansku_Blog

Annamaaria Kangas, Personal Trainer and running coach

Annamaaria, also known as "Ansku" works at Stadifit as a Personal Trainer, Running Coach and CrossFit Coach

"I see a lot of people, especially runners who would benefit from improving their breathing mechanics. A lot of runners have their whole upper body stiffened up as they run. So only just getting more relaxedness in their run would be a huge benefit already! Not even getting into the subject of improved performance and endurance levels from actually getting more oxygen for the body to utilize.

You don't often see me describing heart rate based training plans. This is because I would suggest everybody to stop following their devices every now and then and actually start listening to how the running (or any other sport) actually feels in their bodies. My own scale for different running speeds is based on my own breathing.

Read more of my breathing tips for sports from our next newsletter!

Lisa Koivunen