Breathing Follow Up

“ One of the first lessons in the Yogi Science of Breath, is to learn how to breathe through the nostrils, and to overcome the common practice of mouth-breathing.”

Yllä oleva lainaus löytyy yli 100 vuotta sitten kirjoitetusta teoksesta: 
Science of Breath (by Yogi Ramacharaka, pseud. William Atkinson, [1904])

Miten hengitämme vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme merkittävästi. Hengitykseen liittyvä tieto on ollut tarjollamme jo vuosikymmeniä, mutta jostain syystä sitä ei olla nähty yhtä tärkeänä osana terveyttämme kuin ehkä ravinto, liikunta ja lepo.

Viime kirjeessä kävimme läpi hengitystekniikka, tällä kertaa pureudumme asiaan hieman syvemmin.

<<The whole post in English is found below the Finnish text>>

Breathing_Blog_Stadifit

Suun vai nenän kautta hengitys? Mitä sanoo tiede?

Ihminen on tehty hengittämään nenän kautta. Nenän kautta hengittämiseen liittyy monia terveyshyötyjä joista alla listattuna muutama:

  • Ilman puhdistus (ilman saasteet, bakteerit), lämmitys ja kosteutus ennen sen päätymistä keuhkoihin

  • Sykkeen hidastuminen (pallea hengitys)

  • Typpioksidin muodostus (Typpioksidi on kaasu joka laajentaa valtimoita ja ehkäisee veren hyytymistä sekä valtimoiden kalkkiutumista)

  • Hengitys volyymin säätely

  • Auttaa keskittymisessä

  • Vähentää stressiä

  • Auttaa urheilusuorituksessa, ja tästä kerrommekin lisää alla

Miksi silti niin suuri osa ihmisistä hengittää suun kautta?

Se miksi ihminen on alkanut niin suurelta osin hengittämään suun kautta, on asia joka on hämmästyttänyt aikojen saatossa monta tiedemiestäkin (mm. Charles Darwin), eikä asiaan ole löytynyt yhtä ainoaa syytä. Monet moderniin elämäämme liittyvät asiat ovat omalta osaltaan vaikuttaneet asiaan mm.:

  • runsas istuminen, joka on vaikuttanut negatiivisesti ryhtiimme

  • Liiallinen sisätilojen lämmittäminen

  • Vähäinen liikunta

  • Krooninen stressi

  • Nenän krooninen tukkoisuus, nenä polyypit

  • Prosessoidut ruuat

1930 luvulla hammaslääkärinä toiminut Dr Weston Price alkoi tutkia kasvojen muutoksia ja vinoon kasvaneita hampaita. Hän tutki kansoja eri mantereilla, ja yksi huomio minkä hän teki tutkittuaan muinaista, Hebridien saarilta kotoisin olevaa keltti kansaa, oli että lapset alkoivat hengittää suun kautta ruokavalion muutoksen myötä. Meren eläviin, sekä kauraan perustuva ruokavalio muuttui valkoisesta vehnästä tehtyihin tuotteisiin, hilloihin, kekseihin, hedelmä mehuihin, säilykkeisiin, herkkuihin, sekä moniin muihin nykyihmisen ruokavalion peruskiviin.

Dr Price:n löydös kuvaa hyvin linkkiä modernin ruokavalion ja kroonisen pinnallisen hengityksen välillä.

(Patrick McKeown: The Oxygen Advantage)

Hengityksen vaikutus urheilusuoritukseen

Nenä kautta hengitys aktivoi keuhkojen alaosaa ja on yhteydessä syvään palleahengitykseen, sen sijaan suun kautta hengitys aktivoi rintakehän yläosat ja on yhteydessä tiheään, pinnalliseen hengitysrytmiin.

Tiheä, pinnallinen hengitys ns. “ylihengittäminen” aiheuttaa elimistössä stressi tilan ja vähentää elimistön käyttöön päätyvän hapen määrää.

Kun haukomme henkeä, luulemme saavamme kehon käyttöön enemmän happea, mutta tämä luulo on väärä. Ylihengityksen tuloksena keuhkoissa poistuu verestä enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuloksena syntyy, ja tämä itseasiassa vähentää lihaksiemme käyttöön päätyvän hapen määrää.
Hapen kulkeutuminen verestä kudoksiin on riippuvainen hiilidioksidista. Ilman tarpeellista määrää hiilidioksidia, kehosi ei saa käyttöönsä happea. Tästä syntyy kierre jolloin hengitys volyymimme kasvaa; sisään ja ulos kulkeutuvan ilman määrä kasvaa. Mutta kuitenkin elimistön käyttöön päätyvän hapen määrä vain pienenee, kun uloshengityksemme mukana kehosta poistuu liikaa hiilidioksidia.

Pitkään jatkuessaan ylihengittäminen herkistää kehon sietokykyä hiilidioksidille, joka pitää yllä kroonista ylihengitystilaa kehon yrittäessä päästä eroon “ylimääräisestä” hiilidioksidista. Se tottuu tilaan jossa hiilidioksidia on vähän, ja haluaa sen takia pitää tämän tilan yllä vaikka se onkin keholle negatiivinen tila.

Ongelmana “ylihengittämisessä” ei siis niinkään ole veressä kulkevan hapen määrä, vaan se että emme saa tätä happea tehokkaasti kehomme käyttöön. Uloshengityksemme mukana elimistöstämme poistuu liikaa hiilidioksidia koska elimistömme sietokyky hiilidioksidille on alentunut. Tuloksena on väsymys ja “huono kuonto” tai ainakin huonompi kunto kun hyvällä hengitystekniikalla se voisi olla.

Ensimmäinen askel kohti parempaa suorituskykyä

On siis selvää että ensimmäinen askel kohti parempaa terveyttä ja suorituskykyä on oppia käyttämään nenää pääasiallisena hengitys tienämme ja sitä kautta oppia kontrolloimaan hengitys rytmiämme.

Tavoitteenamme on opettaa elimistöä sietämään suurempaa hiilidioksidin määrää ja pienempää hapen määrää, jotta pystymme jatkamaan urheilusuoritusta pidempään ja kovemmilla tehoilla.

Kun siirryt käyttämään nenän kautta hengitystä urheilusuorituksen aikana, tulet huomaamaan että se alkuun vaikuttaa tehoihisi negatiivisesti ja sinulla on jatkuvasti halu “hengittää enemmän”. Mutta jos todella haluat tehdä muutoksen, pysy johdonmukaisena ja säilytä nenän kautta hengitys ja vähennä tehoja sen verran kuin tarvitset. Pian tulet huomaamaan että tehot kasvavat, hengitys tuntuu rennommalta ja jaksat pidempään. Kehosi oppii kyllä, mutta sinun tulee antaa sille aikaa!

Konkreettisia työkaluja:

1. Hengitä nenän kautta kaikissa arjen askareissa ja nukkuessa

Ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi omasta hengityksestä. Vaihda aina nenän kautta hengitykseen kun saat itsesi kiinni suu auki!

Yön aikaista hengitystä onkin vaikeampi konrtolloida, joillekin saatta tässä toimia jopa huulien teippaaminen alkuun kevyellä haavateipillä niin kauan kunnes siitä tulee tapa. Tämä saattaa toki aiheuttaa toisille stressi reaktion jo itsessään joten kaikille se ei sovi!

2. Havainnoi omaa hengitystäsi arjessa

Hengityksen pitäisi olla vaivatonta ja äänetöntä.

3. Yritä olla huokailematta

Säännölliset huokailut lisäävät hengitysvolyymiä ja ovat jo itsessään tehokas tapa pitää yllä ylihengittämistä.

4. Yritä olla hengittämättä isoja määriä haukottelun aikana tai puhuessa

Työkseen paljon puhuvat ovat usein myös suun kautta hengittäjiä. Muista että puhuessa hengityksesi ei tulisi kuulua ilmeisesti ja jos hengästyt, hidasta puheen rytmiä

5. Ota nenän kautta hengitys mukaan osaksi urheilusuoritusta

Jos olet kiinnostunut viemään homman pidemmälle, ja haluat kasvattaa omaa suorituskykyäsi luonnollisin keinoin; hengityksesi avulla, ota yhteyttä Personal Trainer/ Juoksuvalmentajaamme Anskuun. Anskun spesialiteettina on juoksuvalmennus ja kestävyys kunnon kasvattaminen.

Milloin suun kautta hengittäminen on kuitenkin suotavaa?

Urheilussa tehojen kasvaessa on suun kautta hengityksestä myös hyötyä. Hengitys volyymi on suurempi, joten saat kehon käyttöön suuremman määrän happea, ja uloshengityksessä kehosta saadaan tehokkaammin poistumaan hiilidioksidia. Tämän takia HIIT treenin aikana, voi suun kautta hengittämisestä olla myös hyötyä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö hengitys tekniikan muutoksesta olisi hyötyä jos harrastat HIIT treeniä tai CrossFittia, päinvastoin! Kuten muistat yllä mainitun:

“ Tavoitteenamme on opettaa elimistöä sietämään suurempaa hiilidioksidin määrää ja pienempää hapen määrää, jotta pystymme jatkamaan urheilusuoritusta pidempään ja kovemmilla tehoilla. “

Nenän kautta hengitystä kannattaa intervalli harjoituksissa käyttää erityisesti työjaksojen välissä tapahtuvien taukojen aikana:

Kehosi ei palaudu vain itsekseen, vaan sinulla on mahdollisuus siihen vaikuttaa. Yritä palauttaa rauhallinen, syvä hengitys nenän kautta mahdollisimman nopeasti työjakson jälkeen, ja tulet huomaamaan miten palautumisesi nopeutuu ja sykkeesi laskevat nopeammin.

Kirjoittajana: Annamaaria Kangas, Personal Trainer ja juoksuvalmentaja

Annamaaria, eli Ansku toimii Stadifitillä Personal Trainerina, juoksuvamentajana sekä CrossFit valmentajana.

"Oma hengitys toimii urheilusuorituksen aikana myös loistavana säätelijänä; jotta hengityksesi pysyy rauhallisena, täytyy sinun pysyä rauhallisena. Monet vammat syntyvät kun yritämme ylittää fyysisen kuntomme rajat; suoritus on jännittynyt, keho ei pysty toimimaan optimaalisesti.

Oman hengityksen käyttäminen osana urheilusuoritusta ei siis vain auta sinua parantamaan suorituskykyäsi, vaan myös auttaa ehkäisemään vammoja; emme puske enempää kuin mihin kehomme on kykenevä!"

Varaa aika ilmaiseen konsultaatioon

Ansku_stadifit_blog

“ One of the first lessons in the Yogi Science of Breath, is to learn how to breathe through the nostrils, and to overcome the common practice of mouth-breathing.”

The above quote is from a book written over a century ago called: Science of Breath (by Yogi Ramacharaka, pseud. William Atkinson, [1904])

How we breathe has a huge impact on our overall wellbeeing. The knowledge of that has been available already for years, but for some reason it hasn’t been considered as importan part of our health as nutrition, training, sleep and rest.

In our last newsletter we went through the basics of breathing already, now it’s time to digg in a little deeper.

To breathe through the mouth or through the nose? What does the science say?

A human beeing was built to mainly breathe through the nose. There are multiple health benefits associated with nasal breathing. Below a list of a few of them:

  • Helps cleansing the air from pollution and bacteria

  • Helps warming and moistening the air before it reaches our lungs

  • Helps in keeping our heart rate low (diaphragmatic breathing)

  • Production of Nitric Oxide (Nitric Oxide is a gas which works by relaxing smooth muscle to widen (dilate) blood vessels, especially in the lungs)

  • Helps in regulating our breathing volume

  • Keeps us more focused

  • Reduces stress

  • Helps during a sport performance, which we will cover more in depth below

Why still so many people breathe mainly through their mouths

The reason for why so large portion of people have adapted a breathing pattern where most of the air is in- and exhaled through the mouth, have perplexed many scientists through the years (f.ex Charles Darwin). And there is no one reason for that. A lot of things typical to our modern lifestyles has have an impact over the matter, such as:

  • Sedentary lifestyle with a lot of time spent seated (poor posture)

  • Over heated homes

  • Chronic stress

  • Chronically clogged nose, nasal polyps

  • Processed foods

In the 1930’s a dentist called Dr Westom Price started to research facial changes and croocked teeth in various countries and civilisations. One of his observations while visiting Gaelic people living on the Hebridean islands was that the children became mouth breathers after their parents swithced from their natural diet of seafood and oatmeal to the modern diet. Now their diet was based on the higly processed foods typical to a modern diet, such as: white bread, coockies, jams and marmelades, sweets, sweetened fruit juices and canned food.

His findings illustrates well the link between modern diet and chronic hyperventilation.

(Patrick McKeown: The Oxygen Advantage)

eaf9bc7a-2710-4900-a7d5-19558f1e5241.jpg

How you breathe has an effect over your sport performance

Nasal breathing is often connected with deep diaphragmatic breathing which uses our lungs at it’s full capacity, whereas breathing through the mouth activates our upper chest and is connected with shallow breathing and chronic over breathing. Rapid, shallow breathing, so called “over breathing” causes a stress respons in our body and is likely to reduce the Oxygen delivery to our body.

When we gasp for air, we think that it leads to more Oxygen delivered to our body, but this assumption is actually false.

As a result of over breathing, more Carbon Dioxide is exhaled from the lungs and hence is removed from the blood, than what our bodies are producing. This actually lessens the amount of Oxygen that gets released from the blood to the tissues, because that is dependent on the presence of Carbon Dioxide.

Oxygen delivery from the blood to the tissues and working muscles is dependent on the presence of Carbon Dioxide. Without an appropriate amount of Carbon Dioxide, the Oxygen that you breathe in, cannot be utilized by your body.

This leads into a vicious cycle where the breathing volume increases; you inhale and exhale more air. However the amount of Oxygen that gets utilized by your body actually lessens as a result. When you exhale too much Carbon Dioxide you decrease the amount of Oxygen delivered to your body.

Over time, chronic over breathing is likely to result in lower tolerance or an increased sensitivity to Carbon Dioxide, which then keeps up the habit because the body is in a constant bettle of “getting rid of the excess gas”, which would actually be vital to it’s health.

So the problem with over breathin is not a lack of Ozygen in the blood, but the fact that we are not able to utilize that Oxygen effectively. We exhale too much Carbon Dioxide, because our body’s tolerance to it has been reduced. This results in tiredness and poor sport performance. Or at least worse than it could be with proeper breathing mechanics.

The first steps towards better fitness and sport performance

It has propably gotten quite clear that the first steps toward better health and fitness is to learn how to mainly use our nose for breathing and from there learn how to control our breathing volume.

The goal is to teach your body to tolerate lower levels of Oxygen and higher levels of Carbon Dioxide. This enables us to keep on going longer and more intensively during a sport perfromance.

When you initally start using nasal breathing during sports, you will notice that you cannot keep the same intensity as you propably could at this point with mouth breathing, you have a constant hunger for air. But if you truely want to make a change then...well you gotta change! That meaning that you need to stay consistent with it eventhough it may reduce your capacity at the beginning and your results will drop a little. But soon you will notice that you can keep on going for longer and with more intensity and your breathing feels easier and more relaxed. Your body will adapt if you just give it enough time!

Practical Tools:

1.Breathe through the nose always, day and night

The first step is to become aware of your own breathing. Whenever you catch yourself breathing through the mouth, switch to nasal breathing.

On the other hand how you breathe during the night is a little more complicated to control. For some, it can work to seal the lips with a light tape at night, but ofcourse, for some this can itself work as a stressor in which case it obviously does not work!

2. Observe your breathing through out the day

Your breathing should be light and unnoticable

3. Try not to sigh even when you’d feel like it

Regular sighs is itself enough to maintain chronic over breahting.

4. Try not to breathe a large volume of air while yawning or speaking

People who talk for living are often also over breathers. Remember that your breathing should not be heard and if you get short of breath, slow down the rhytm of breathing

5. Use nasal breathing while doing sports

If you are interested in taking things a little further and improve your sports performance in a natural way; through your breathing, contact our Personal Trainer/ Running Coach Ansku. Ansku's specialties are running coaching and endurance training.

Book time for a free consultation with Ansku from the button below

Book a consultation time!

When is mouth breathing recommended?

While training at high intensity (heart rate close to ones max), are there also benefits from mouth breathing. You are able to inhale a larger amount of air through your mouth and also get rid of excess Carbon Dioxide more efficiently. For this reason there are also benfits from mouth breathing.

This does not mean though that someone who does HIIT or CrossFit Training would not benefit from working on their breathing technique. No! And actually quite much the opposite! As you may remember us telling you in the text above:

“The goal is to teach your body to tolerate lower levels of Oxygen and higher levels of Carbon Dioxide. This enables us to keep on going longer and more intensively during a sport perfromance.”

While doing High Intensity Interval Training, you want to make sure that you recover as much and quickly as possible in between your working sets. You have all the tools needed in order to make your body recovering quicker and better, you just need to use those tools!
So in between your working sets, try and calm down your breathing as quick as possible, deep exhalation through your nose and maybe at first; exhaling through your mouth to get rid of any EXCESS Carbon Dioxide from your system. Soon you will notice how this positively impacts your recovery; you recover more quickly and you feel more calm and ready for your next set!

Writer: Annamaaria Kangas, Personal Trainer and running coach

Annamaaria, also known as "Ansku" works at Stadifit as a Personal Trainer, Running Coach and CrossFit Coach

"Your own breathing can also work as a tool for to control your state; for to allow your breathing to maintain calm you need to stay calm. A lot of sport injuries happen when we try and push our body beyond its limits; your body is stiff and not able to work optimally. 

So controlling our own breathing does not just allow you to improve your performance, but also reduce the risk of injury; you learn to not push more than what your body is capable of!"

Book time for a free consultation

ansku stadifit
Lisa Koivunen