Why should an active person visit a massage therapist regularly? // Miksi tulisi käydä hieronnassa?

(The post in english can be found below the finnish post.)

Treenaatko paljon ilman kunnollista palautumista tai teetkö paljon istumatyötä? Jos vastauksesi on KYLLÄ niin sinä saattaisit hyötyä hieronnasta paljonkin. Treenitehot ja palautuminen paranisivat, vammariskit pienenisivät ja kaiken lisäksi saisit kokonaisvaltaisesti miellyttävän ja rentouttavan olon kehosi omien ”hyvänolon” hormonien vapautuessa hieronnan vaikutuksesta.  

Harjoittelu aiheuttaa aina lihas- ja jännekudoksiin solutason mikrovammoja, mikä on osaltaan harjoittelun tarkoituskin, koska sitä kautta keho pystyy kehittymään ja vahvistumaan, jos sille vaan annetaan siihen suotuisat olosuhteet. Jos nämä kudosten mikrovammat eivät pääse korjautumaan riittämättömän ja puutteellisen palautumisen takia niin tämä altistaa vammariskeille. Jos olet aktiiviliikkuja ja harjoittelet säännöllisesti niin silloin kehosi ja lihaksesi tarvitsevat tehostetumpaa palautumista. Palautuminen koostuu monesta eri tekijästä, joihin kuuluu tietysti riittävä määrä unta ja muuta lepoa sekä terveellinen ruokavalio. Hieronnan on osoitettu olevan tässä kohtaa myös tärkeässä roolissa monella tavalla nopeuttaessaan kehon palautumista erilaisista rasituksista. Lihasten kiinnitysalueet (jänne- ja lihaskalvorakenteet) ovat erityisen haavoittuvaisia erilaisille vammoille, koska näiden alueiden verenkierto on vähäistä ja siten palautuminen selvästi hitaampaa verrattuna esim. lihaskudokseen, mikä on vastaavasti hyvin verisuonitettua aluetta. Hieronnassa käsittely voidaan kohdistaa tarkasti mm. näihin jännerakenteisiin ja siten estää niiden vaurioitumista.

Jos kaipaat kiireiseen arkeesi pienen hetken rauhoittumiselle ja itsesi hemmottelulle, on oikein tehty hieronta tähän tarkoitukseen erinomainen vaihtoehto. Hieronnan on osoitettu vapauttavan ns. hyvänolon hormoneja, endorfiineja kehoon, joilla on tunnetusti paljon hyviä vaikutuksia keholle ja mielelle.

Kirjoittaja: Satu Soronen, Urheiluhieroja

Valmistuin urhieluhierojaksi vuonna 2015. Kiinnostukseni hierontaa sekä treenaamista kohtaan sai minut kouluttautumaan urheiluhierojaksi.

Olen luonteeltani iloinen ja huumorintajuinen sekä saan voimaa ihmisten auttamisesta.

Suurin osa asiakkaistani ovat nuoria urheilijoita sekä istumatyötä tekeviä aikuisia.

Satu.jpg

Why should an active person visit a massage therapist regularly?

Do you workout a lot without proper recovery or do you do a lot of sedentary work? If your answer is YES, you might benefit a lot from massage. Increased performance and faster recovery, reduced risk of injury and an overall pleasant and relaxing feeling when your body starts to release your own “well-being” hormones, are a few benefits of a massage.

Practice always causes cellular microvascular injuries to muscle and tendon tissue, which is of course part of the purpose of training because it allows the body to develop and strengthen - if it is given favorable conditions. If these microvascular injuries cannot be repaired due to inadequate recovery, this will expose you to the risk of injury. If you are an active person and exercise regularly, then your body and muscles need more effective recovery. The recovery consists of many different factors, including, of course, a sufficient amount of sleep, rest and a healthy diet. Massage has also been shown to play an important role in many ways in accelerating body recovery from various stresses. Tendon and muscle membrane structures are particularly vulnerable to various injuries, as the blood circulation in these areas is low and hence recovery is significantly slower compared to muscle tissue, which is very well vascularized area. In massage, the treatment can be targeted, e.g. in these tendon structures and thus prevent their damage.

If you are a busy person and looking for a moment of calming and pampering yourself, the massage is an excellent alternative. Massage has been shown to release the well-being hormones, endorphins in the body, which are known to have many good effects on the body and mind.

Writer: Satu Soronen, sport massage therapist

I graduated to sport massage therapist in 2015. My interest towards massaging and gym training made me realise that this is what I want to do for living.

As a person I am joyful and have a good sense of humour. Helping other people also gives me so much power and pleasure.

Most of my customers are young competitive athletes as well as people at sedentary work.

Satu.jpg
Lisa Koivunen
How should you warmup?

Your pre-wod warmup does not need to be anything fancier or more complicated than just 5min on a rower or on another cardio machine. Starting out easy, increasing pace towards the end so you make sure to actually get warm (a little bit of sweating is a good indicator of that!).

But if you want to take things a little further than that, below is some more information over how warmup affects your performance and how you can warmup efficiently for to ensure you get the best possible outcome from your training!

WARNING!

There will be a lot of information provided over your physiology - what happens in your body when you breath and exercise. We see this as a vital part in understanding why a proper warmup is a must, but we also do need to cut a few corners here and there, simplify things in order to keep this e-mail from becoming massively long! :)

Pulmonary warmup - what does it mean?

Have you ever experienced the so called "second wave", that 10-20min into your training you actually start feeling better and more in a flow?

That is when your pulmonary system actually warms up. So in other words, you are not getting everything out from your training in the first half or so, because you haven't actually warmed up properly prior to training.

Priming the lungs before training will benefit your performance, it is a fact. Developing a good routine to open the lungs should be something that all athletes incorporate in their training.

When your body is warmed up prior to exercise the following benefits can be maximized:

  • The production of more carbon dioxide - improving the release of oxygen from the blood to the tissues and organs

  • The opening of blood vessels and airways - allowing for better blood flow and easy breathing

86906e78-d680-4d94-913f-2ba00e2915a3.jpg

Breath holding - Why should you use it and how can it be used as a part of your warmup?

Creating an air shortage by holding the breath during your warm-up is vitally important to cause an accumulation of carbon dioxide in the blood before physical exercise commences. Your breathing will naturally increase when you exercise more intensely, but without a corresponding increase in the production of CO2 the result will be a net loss of carbon dioxide. This loss can lead to reduced oxygen delivery to working muscles and the constriction of airways and blood vessels. Not surprisingly, most asthma attacks and breathing difficulties occur during the first 10 minutes of physical exercise!

Do more with less

Do more with less - this sentence applies to both;

  1. Taking most out of the training you do and maximizing the result without adding more time used in training.

  2. Adapting your body to do more with less, making your body to use the energy sources more efficiently for you to last longer and stronger!

When the human body is exposed to situations in which there are reduced oxygen levels such as high altitude or by holding the breath adaptations take place that force the body to increase oxygenation of the blood.

The benefits of breath holding (or high altitude training):

  • lower the sensitivity to carbon dioxide

  • increase the oxygen-carrying capacity of the blood

  • improve breathing economy

  • improve VO2 max

  • increase endurance

  • stimulates the release of EPO (allows the blood to deliver greater amounts of oxygen to the muscles)

  • improves respiratory muscle strength

  • reduces lactic acid and the discomfort and fatigue experienced

Practical application

Firstly, there are some contraindications of breath hold practice. If you suffer from any of the below (or there is a reason to suspect you do), it is better to refrain from practicing the retention of breath or first get a clearance from your doctor:

  • pregnancy

  • high blood pressure

  • heart disease or other heart problems

  • anxiety or panic attacks

  • diagnosed or undiagnosed breathing problems 

  • In these cases, only practice the option 1 from our warmup routines.

aaf73137-a997-4d2a-8b8f-9ccff08a45c3.jpg

Stadi CrossFit Pre-WOD Warmup routine

*All warmups using nasal breathing only at all times

OPTION 1

PHASE 1

With a cardio machine of your choice start at a comfortable pace. Try to breathe calmly through your nose, using your diaphragm to maintain a gentle and relaxed breathing. Continue for 2-3 minutes.

PHASE 2

After the first 2-3 minutes on a cardio machine, continue with a bodyweight movement of your choice:

3 rounds of:

10 Air Squats (or push up, lunges) 

  • Inhale Down

  • Exhale Up

or 

3 rounds of:

5x Dive Bombers/ Upward dog - downward dog transitions

  • Inhale Up

  • Exhale Push Back

OPTION 2

PHASE 1

With a cardio machine of your choice start at a comfortable pace. Try to breathe calmly through your nose, using your diaphragm to maintain a gentle and relaxed breathing. Continue for 2 minutes. 

PHASE 2

After the first 2 minutes or so, exhale normally through your nose and hold your breath after the last exhale. Continue working at a moderate pace until you feel a moderate hunger for air. Resume breathing. Continue for another 2-3 minutes (or up to 10min), performing a breath hold every minute or so.

* After the breath hold, you should be able to continue a calm and steady breathing in 2-3 breaths. So don't over do it!

OPTION 3

PHASE 1

With a cardio machine of your choice start at a comfortable pace. Try to breathe calmly through your nose, using your diaphragm to maintain a gentle and relaxed breathing. Continue for 2 up to 5 minutes.

PHASE 2

3 rounds of:

  • Exhalation breath hold

  • max squat jumps/ burpees /running/assault bike/ jumping lunges during the breath hold

  • resume breathing and rest until your breathing calms down

  • increase intensity each round

BEFORE YOU START

Before you can truly benefit from any of these warmup routines above, it's good to practice the basics first. So if you missed our past newsletters about proper breathing mechanics and the benefits of nasal breathing. Take a look at the links below!

The basics matter and most definitely when it comes to your breathing!

Proper Breathing Mechanics

Why nasal breathing

“Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own.”

Bruce Lee

With the above in mind, find what works for you and continue consistently using that! You don't need to run after everything that shines, you just need to find what allows you to have the best possible outcome with the time and resources you have available. Not having more time will not limit you from progressing further, you just need to use your time more efficiently!

- Stadi CrossFit crew

Lisa Koivunen
Breathing Follow Up

“ One of the first lessons in the Yogi Science of Breath, is to learn how to breathe through the nostrils, and to overcome the common practice of mouth-breathing.”

Yllä oleva lainaus löytyy yli 100 vuotta sitten kirjoitetusta teoksesta: 
Science of Breath (by Yogi Ramacharaka, pseud. William Atkinson, [1904])

Miten hengitämme vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme merkittävästi. Hengitykseen liittyvä tieto on ollut tarjollamme jo vuosikymmeniä, mutta jostain syystä sitä ei olla nähty yhtä tärkeänä osana terveyttämme kuin ehkä ravinto, liikunta ja lepo.

Viime kirjeessä kävimme läpi hengitystekniikka, tällä kertaa pureudumme asiaan hieman syvemmin.

<<The whole post in English is found below the Finnish text>>

Breathing_Blog_Stadifit

Suun vai nenän kautta hengitys? Mitä sanoo tiede?

Ihminen on tehty hengittämään nenän kautta. Nenän kautta hengittämiseen liittyy monia terveyshyötyjä joista alla listattuna muutama:

  • Ilman puhdistus (ilman saasteet, bakteerit), lämmitys ja kosteutus ennen sen päätymistä keuhkoihin

  • Sykkeen hidastuminen (pallea hengitys)

  • Typpioksidin muodostus (Typpioksidi on kaasu joka laajentaa valtimoita ja ehkäisee veren hyytymistä sekä valtimoiden kalkkiutumista)

  • Hengitys volyymin säätely

  • Auttaa keskittymisessä

  • Vähentää stressiä

  • Auttaa urheilusuorituksessa, ja tästä kerrommekin lisää alla

Miksi silti niin suuri osa ihmisistä hengittää suun kautta?

Se miksi ihminen on alkanut niin suurelta osin hengittämään suun kautta, on asia joka on hämmästyttänyt aikojen saatossa monta tiedemiestäkin (mm. Charles Darwin), eikä asiaan ole löytynyt yhtä ainoaa syytä. Monet moderniin elämäämme liittyvät asiat ovat omalta osaltaan vaikuttaneet asiaan mm.:

  • runsas istuminen, joka on vaikuttanut negatiivisesti ryhtiimme

  • Liiallinen sisätilojen lämmittäminen

  • Vähäinen liikunta

  • Krooninen stressi

  • Nenän krooninen tukkoisuus, nenä polyypit

  • Prosessoidut ruuat

1930 luvulla hammaslääkärinä toiminut Dr Weston Price alkoi tutkia kasvojen muutoksia ja vinoon kasvaneita hampaita. Hän tutki kansoja eri mantereilla, ja yksi huomio minkä hän teki tutkittuaan muinaista, Hebridien saarilta kotoisin olevaa keltti kansaa, oli että lapset alkoivat hengittää suun kautta ruokavalion muutoksen myötä. Meren eläviin, sekä kauraan perustuva ruokavalio muuttui valkoisesta vehnästä tehtyihin tuotteisiin, hilloihin, kekseihin, hedelmä mehuihin, säilykkeisiin, herkkuihin, sekä moniin muihin nykyihmisen ruokavalion peruskiviin.

Dr Price:n löydös kuvaa hyvin linkkiä modernin ruokavalion ja kroonisen pinnallisen hengityksen välillä.

(Patrick McKeown: The Oxygen Advantage)

Hengityksen vaikutus urheilusuoritukseen

Nenä kautta hengitys aktivoi keuhkojen alaosaa ja on yhteydessä syvään palleahengitykseen, sen sijaan suun kautta hengitys aktivoi rintakehän yläosat ja on yhteydessä tiheään, pinnalliseen hengitysrytmiin.

Tiheä, pinnallinen hengitys ns. “ylihengittäminen” aiheuttaa elimistössä stressi tilan ja vähentää elimistön käyttöön päätyvän hapen määrää.

Kun haukomme henkeä, luulemme saavamme kehon käyttöön enemmän happea, mutta tämä luulo on väärä. Ylihengityksen tuloksena keuhkoissa poistuu verestä enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuloksena syntyy, ja tämä itseasiassa vähentää lihaksiemme käyttöön päätyvän hapen määrää.
Hapen kulkeutuminen verestä kudoksiin on riippuvainen hiilidioksidista. Ilman tarpeellista määrää hiilidioksidia, kehosi ei saa käyttöönsä happea. Tästä syntyy kierre jolloin hengitys volyymimme kasvaa; sisään ja ulos kulkeutuvan ilman määrä kasvaa. Mutta kuitenkin elimistön käyttöön päätyvän hapen määrä vain pienenee, kun uloshengityksemme mukana kehosta poistuu liikaa hiilidioksidia.

Pitkään jatkuessaan ylihengittäminen herkistää kehon sietokykyä hiilidioksidille, joka pitää yllä kroonista ylihengitystilaa kehon yrittäessä päästä eroon “ylimääräisestä” hiilidioksidista. Se tottuu tilaan jossa hiilidioksidia on vähän, ja haluaa sen takia pitää tämän tilan yllä vaikka se onkin keholle negatiivinen tila.

Ongelmana “ylihengittämisessä” ei siis niinkään ole veressä kulkevan hapen määrä, vaan se että emme saa tätä happea tehokkaasti kehomme käyttöön. Uloshengityksemme mukana elimistöstämme poistuu liikaa hiilidioksidia koska elimistömme sietokyky hiilidioksidille on alentunut. Tuloksena on väsymys ja “huono kuonto” tai ainakin huonompi kunto kun hyvällä hengitystekniikalla se voisi olla.

Ensimmäinen askel kohti parempaa suorituskykyä

On siis selvää että ensimmäinen askel kohti parempaa terveyttä ja suorituskykyä on oppia käyttämään nenää pääasiallisena hengitys tienämme ja sitä kautta oppia kontrolloimaan hengitys rytmiämme.

Tavoitteenamme on opettaa elimistöä sietämään suurempaa hiilidioksidin määrää ja pienempää hapen määrää, jotta pystymme jatkamaan urheilusuoritusta pidempään ja kovemmilla tehoilla.

Kun siirryt käyttämään nenän kautta hengitystä urheilusuorituksen aikana, tulet huomaamaan että se alkuun vaikuttaa tehoihisi negatiivisesti ja sinulla on jatkuvasti halu “hengittää enemmän”. Mutta jos todella haluat tehdä muutoksen, pysy johdonmukaisena ja säilytä nenän kautta hengitys ja vähennä tehoja sen verran kuin tarvitset. Pian tulet huomaamaan että tehot kasvavat, hengitys tuntuu rennommalta ja jaksat pidempään. Kehosi oppii kyllä, mutta sinun tulee antaa sille aikaa!

Konkreettisia työkaluja:

1. Hengitä nenän kautta kaikissa arjen askareissa ja nukkuessa

Ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi omasta hengityksestä. Vaihda aina nenän kautta hengitykseen kun saat itsesi kiinni suu auki!

Yön aikaista hengitystä onkin vaikeampi konrtolloida, joillekin saatta tässä toimia jopa huulien teippaaminen alkuun kevyellä haavateipillä niin kauan kunnes siitä tulee tapa. Tämä saattaa toki aiheuttaa toisille stressi reaktion jo itsessään joten kaikille se ei sovi!

2. Havainnoi omaa hengitystäsi arjessa

Hengityksen pitäisi olla vaivatonta ja äänetöntä.

3. Yritä olla huokailematta

Säännölliset huokailut lisäävät hengitysvolyymiä ja ovat jo itsessään tehokas tapa pitää yllä ylihengittämistä.

4. Yritä olla hengittämättä isoja määriä haukottelun aikana tai puhuessa

Työkseen paljon puhuvat ovat usein myös suun kautta hengittäjiä. Muista että puhuessa hengityksesi ei tulisi kuulua ilmeisesti ja jos hengästyt, hidasta puheen rytmiä

5. Ota nenän kautta hengitys mukaan osaksi urheilusuoritusta

Jos olet kiinnostunut viemään homman pidemmälle, ja haluat kasvattaa omaa suorituskykyäsi luonnollisin keinoin; hengityksesi avulla, ota yhteyttä Personal Trainer/ Juoksuvalmentajaamme Anskuun. Anskun spesialiteettina on juoksuvalmennus ja kestävyys kunnon kasvattaminen.

Milloin suun kautta hengittäminen on kuitenkin suotavaa?

Urheilussa tehojen kasvaessa on suun kautta hengityksestä myös hyötyä. Hengitys volyymi on suurempi, joten saat kehon käyttöön suuremman määrän happea, ja uloshengityksessä kehosta saadaan tehokkaammin poistumaan hiilidioksidia. Tämän takia HIIT treenin aikana, voi suun kautta hengittämisestä olla myös hyötyä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö hengitys tekniikan muutoksesta olisi hyötyä jos harrastat HIIT treeniä tai CrossFittia, päinvastoin! Kuten muistat yllä mainitun:

“ Tavoitteenamme on opettaa elimistöä sietämään suurempaa hiilidioksidin määrää ja pienempää hapen määrää, jotta pystymme jatkamaan urheilusuoritusta pidempään ja kovemmilla tehoilla. “

Nenän kautta hengitystä kannattaa intervalli harjoituksissa käyttää erityisesti työjaksojen välissä tapahtuvien taukojen aikana:

Kehosi ei palaudu vain itsekseen, vaan sinulla on mahdollisuus siihen vaikuttaa. Yritä palauttaa rauhallinen, syvä hengitys nenän kautta mahdollisimman nopeasti työjakson jälkeen, ja tulet huomaamaan miten palautumisesi nopeutuu ja sykkeesi laskevat nopeammin.

Kirjoittajana: Annamaaria Kangas, Personal Trainer ja juoksuvalmentaja

Annamaaria, eli Ansku toimii Stadifitillä Personal Trainerina, juoksuvamentajana sekä CrossFit valmentajana.

"Oma hengitys toimii urheilusuorituksen aikana myös loistavana säätelijänä; jotta hengityksesi pysyy rauhallisena, täytyy sinun pysyä rauhallisena. Monet vammat syntyvät kun yritämme ylittää fyysisen kuntomme rajat; suoritus on jännittynyt, keho ei pysty toimimaan optimaalisesti.

Oman hengityksen käyttäminen osana urheilusuoritusta ei siis vain auta sinua parantamaan suorituskykyäsi, vaan myös auttaa ehkäisemään vammoja; emme puske enempää kuin mihin kehomme on kykenevä!"

Varaa aika ilmaiseen konsultaatioon

Ansku_stadifit_blog

“ One of the first lessons in the Yogi Science of Breath, is to learn how to breathe through the nostrils, and to overcome the common practice of mouth-breathing.”

The above quote is from a book written over a century ago called: Science of Breath (by Yogi Ramacharaka, pseud. William Atkinson, [1904])

How we breathe has a huge impact on our overall wellbeeing. The knowledge of that has been available already for years, but for some reason it hasn’t been considered as importan part of our health as nutrition, training, sleep and rest.

In our last newsletter we went through the basics of breathing already, now it’s time to digg in a little deeper.

To breathe through the mouth or through the nose? What does the science say?

A human beeing was built to mainly breathe through the nose. There are multiple health benefits associated with nasal breathing. Below a list of a few of them:

  • Helps cleansing the air from pollution and bacteria

  • Helps warming and moistening the air before it reaches our lungs

  • Helps in keeping our heart rate low (diaphragmatic breathing)

  • Production of Nitric Oxide (Nitric Oxide is a gas which works by relaxing smooth muscle to widen (dilate) blood vessels, especially in the lungs)

  • Helps in regulating our breathing volume

  • Keeps us more focused

  • Reduces stress

  • Helps during a sport performance, which we will cover more in depth below

Why still so many people breathe mainly through their mouths

The reason for why so large portion of people have adapted a breathing pattern where most of the air is in- and exhaled through the mouth, have perplexed many scientists through the years (f.ex Charles Darwin). And there is no one reason for that. A lot of things typical to our modern lifestyles has have an impact over the matter, such as:

  • Sedentary lifestyle with a lot of time spent seated (poor posture)

  • Over heated homes

  • Chronic stress

  • Chronically clogged nose, nasal polyps

  • Processed foods

In the 1930’s a dentist called Dr Westom Price started to research facial changes and croocked teeth in various countries and civilisations. One of his observations while visiting Gaelic people living on the Hebridean islands was that the children became mouth breathers after their parents swithced from their natural diet of seafood and oatmeal to the modern diet. Now their diet was based on the higly processed foods typical to a modern diet, such as: white bread, coockies, jams and marmelades, sweets, sweetened fruit juices and canned food.

His findings illustrates well the link between modern diet and chronic hyperventilation.

(Patrick McKeown: The Oxygen Advantage)

eaf9bc7a-2710-4900-a7d5-19558f1e5241.jpg

How you breathe has an effect over your sport performance

Nasal breathing is often connected with deep diaphragmatic breathing which uses our lungs at it’s full capacity, whereas breathing through the mouth activates our upper chest and is connected with shallow breathing and chronic over breathing. Rapid, shallow breathing, so called “over breathing” causes a stress respons in our body and is likely to reduce the Oxygen delivery to our body.

When we gasp for air, we think that it leads to more Oxygen delivered to our body, but this assumption is actually false.

As a result of over breathing, more Carbon Dioxide is exhaled from the lungs and hence is removed from the blood, than what our bodies are producing. This actually lessens the amount of Oxygen that gets released from the blood to the tissues, because that is dependent on the presence of Carbon Dioxide.

Oxygen delivery from the blood to the tissues and working muscles is dependent on the presence of Carbon Dioxide. Without an appropriate amount of Carbon Dioxide, the Oxygen that you breathe in, cannot be utilized by your body.

This leads into a vicious cycle where the breathing volume increases; you inhale and exhale more air. However the amount of Oxygen that gets utilized by your body actually lessens as a result. When you exhale too much Carbon Dioxide you decrease the amount of Oxygen delivered to your body.

Over time, chronic over breathing is likely to result in lower tolerance or an increased sensitivity to Carbon Dioxide, which then keeps up the habit because the body is in a constant bettle of “getting rid of the excess gas”, which would actually be vital to it’s health.

So the problem with over breathin is not a lack of Ozygen in the blood, but the fact that we are not able to utilize that Oxygen effectively. We exhale too much Carbon Dioxide, because our body’s tolerance to it has been reduced. This results in tiredness and poor sport performance. Or at least worse than it could be with proeper breathing mechanics.

The first steps towards better fitness and sport performance

It has propably gotten quite clear that the first steps toward better health and fitness is to learn how to mainly use our nose for breathing and from there learn how to control our breathing volume.

The goal is to teach your body to tolerate lower levels of Oxygen and higher levels of Carbon Dioxide. This enables us to keep on going longer and more intensively during a sport perfromance.

When you initally start using nasal breathing during sports, you will notice that you cannot keep the same intensity as you propably could at this point with mouth breathing, you have a constant hunger for air. But if you truely want to make a change then...well you gotta change! That meaning that you need to stay consistent with it eventhough it may reduce your capacity at the beginning and your results will drop a little. But soon you will notice that you can keep on going for longer and with more intensity and your breathing feels easier and more relaxed. Your body will adapt if you just give it enough time!

Practical Tools:

1.Breathe through the nose always, day and night

The first step is to become aware of your own breathing. Whenever you catch yourself breathing through the mouth, switch to nasal breathing.

On the other hand how you breathe during the night is a little more complicated to control. For some, it can work to seal the lips with a light tape at night, but ofcourse, for some this can itself work as a stressor in which case it obviously does not work!

2. Observe your breathing through out the day

Your breathing should be light and unnoticable

3. Try not to sigh even when you’d feel like it

Regular sighs is itself enough to maintain chronic over breahting.

4. Try not to breathe a large volume of air while yawning or speaking

People who talk for living are often also over breathers. Remember that your breathing should not be heard and if you get short of breath, slow down the rhytm of breathing

5. Use nasal breathing while doing sports

If you are interested in taking things a little further and improve your sports performance in a natural way; through your breathing, contact our Personal Trainer/ Running Coach Ansku. Ansku's specialties are running coaching and endurance training.

Book time for a free consultation with Ansku from the button below

Book a consultation time!

When is mouth breathing recommended?

While training at high intensity (heart rate close to ones max), are there also benefits from mouth breathing. You are able to inhale a larger amount of air through your mouth and also get rid of excess Carbon Dioxide more efficiently. For this reason there are also benfits from mouth breathing.

This does not mean though that someone who does HIIT or CrossFit Training would not benefit from working on their breathing technique. No! And actually quite much the opposite! As you may remember us telling you in the text above:

“The goal is to teach your body to tolerate lower levels of Oxygen and higher levels of Carbon Dioxide. This enables us to keep on going longer and more intensively during a sport perfromance.”

While doing High Intensity Interval Training, you want to make sure that you recover as much and quickly as possible in between your working sets. You have all the tools needed in order to make your body recovering quicker and better, you just need to use those tools!
So in between your working sets, try and calm down your breathing as quick as possible, deep exhalation through your nose and maybe at first; exhaling through your mouth to get rid of any EXCESS Carbon Dioxide from your system. Soon you will notice how this positively impacts your recovery; you recover more quickly and you feel more calm and ready for your next set!

Writer: Annamaaria Kangas, Personal Trainer and running coach

Annamaaria, also known as "Ansku" works at Stadifit as a Personal Trainer, Running Coach and CrossFit Coach

"Your own breathing can also work as a tool for to control your state; for to allow your breathing to maintain calm you need to stay calm. A lot of sport injuries happen when we try and push our body beyond its limits; your body is stiff and not able to work optimally. 

So controlling our own breathing does not just allow you to improve your performance, but also reduce the risk of injury; you learn to not push more than what your body is capable of!"

Book time for a free consultation

ansku stadifit
Lisa Koivunen
Apua kireisiin kaulan lihaksiin // Remedy for tight neck muscles

(The same text in English can be found below the Finnish text)

Kerroimme sinulle aiemmin huonon hengitystekniikan vaikutuksesta niska- hartiaseudun kipuihin. Monet kivut ja kolotukset erityisesti pään, niskan sekä hartioiden alueella voivat vähintään osittain olla yhteydessä huonoon hengitystekniikkaan.

Huonon hengitystekniikan aiheuttamia niska- hartiaseudun kipuja voidaan lievittää oikeanlaisella hengityksellä, josta kerroimme edellisessä viestissämme. Mutta myös "Voice Massage":sta voi saada apua kireisiin ja kipuileviin kaulan lihaksiin.

Mitä on Voice Massage?

Voice massage on klassisen hieronnan otteisiin perustuvaa hierontaa, tavoitteena rentouttaa purentaan, äänentuottoon ja hengitykseen osallistuvia lihasryhmiä. Voice Massage pohjautuu länsimaiseen lääketieteeseen ja sitä on kehitetty yhteistyössä hammaslääkäreiden ja foniatrien kanssa.

Kaularangan käsittely on olennainen osa Voice Massagea, sillä mm. yöpurenta ja pinnallinen hengitys aiheuttavat kireyttä ja kipua kaulan lihaksiin. Lihaskireyksistä johtuvia äänihäiriöiden syntyä hoidetaan Voice Massagella sekä toimii myös puheterapian tukihoitona sekä tukee laulun opiskelua edellä mainittujen vaikutusten lisäksi lisäämällä kehotietoisuutta. Tarvittaessa asiakkaalle ohjataan myös hengitysharjoituksia.

Menetelmää voidaan käyttää laukaisemaan purentalihasten jännitys -ja kiputiloja, helpottamaan lihasperäistä päänsärkyä ja migreeniä. Ennaltaehkäisemään/hoitamaan äänihäiriöitä (puhe- ja lauluammattilaiset), tukemaan puhe -ja ääniterapiaa sekä laulunopiskelua, refluksitaudin lisähoitona rentouttamaan kurkunpään lihaksia ja palleaa, parantamaan hengitysfunktiota (urheilijat ja astmaatikot). Voice Massage voidaan käyttää myös yleisenä rentoutumiskeinona.

Saila Dahlqvist-Pompeo, Fysioterapeutti & Voice Massage -hieroja

StadiFit-Saila-Dahlqvist (1).jpg

Saila on toiminut Stadifitillä fysioterapeuttina vuodesta 2009. Fysioterapian lisäksi Saila tekee Voice Massage -hoitoja ja NPL -hoitoja. 

Voice massagea pääsee nyt kokeilemaan alennettuun hintaan:

75min Voice Massage/73€ (norm. 83€)

Varaa Voice Massage -hieronta alta. Valitse valikosta hieronta, jonka alta löydät Voice Massage vaihtoehdot. 


Remedy for tight neck muscles

We have told you earlier about the effects of poor breathing mechanics and how it might affect the upper back pain and stiffness, shoulder pain or pain and stiffness around the neck. Many common aches and pains, particularly around the head, neck and shoulders, may be caused in part by inefficient breathing.

These pains and problems can be cured by improving the breathing mechanics, as we have told you in the previous messages. But also Voice Massage can help in treating tight and painful neck muscles. 

What is Voice Massage?

Voice massage is based on traditional massage. The goal of Voice Massage is to relax the muscle groups involved in biting, voice production and breathing. Voice Massage is based on Western medicine and has been developed in collaboration with dentists and phonists.

Cervical treatment is an essential part of Voice Massage, because for example biting during night as well as shallow breathing may cause tightness and pain in the neck muscles. Voice Massage is also used as a supportive treatment for speech therapy and it supports vocal learning in addition to the above-mentioned effects by increasing body consciousness. If necessary, breathing exercises are also directed to the client.

The method can be used to trigger muscular tension and pain, to ease muscular headaches and migraine, preventing / treating voice disorders (speech and vocalists), supporting speech and sound therapy, singing, reflux disease supplementation to relax laryngeal muscles and diaphragm and to improve respiratory function (athletes and asthmatics). Voice Massage can also be used as a general tool for relaxation.

Saila Dahlqvist-Pompeo, Fysio & Voice Massage therapist

StadiFit-Saila-Dahlqvist (1).jpg

Saila has been a physiotherapis at Stadifit since 2009. In addition to fysio, Saila does the Voice Massage -treatments as well as the NPL -treatments. 

Try Voice Massage now with a reduced price: 

75min Voice Massage - 73€ (norm. 83€)

Book your Voice Massage below. Choose "hieronta" from the menu, under it you'll find the Voice Massage options. 

Lisa Koivunen
Breathing basics
Breathing_basics_blog

Ehkä muistat edellisen viestimme, jossa kerroimme olkanivelen olevan hyvin yleinen ja vammoille altis nivel johtuen sen luonteesta kehon liikkuvimpana nivelenä?

Niska- hartiaseudun kivuille on monia syitä, joista hyvin yleinen, mutta ei niin kovin puhuttu syy on huono hengitystekniikka. Tämä on alue josta harvemmin puhutaan ja josta kukaan ei oikein tunnu ottavan “koppia”, tarkoittaen että kukaan ammattilainenkaan ei tunnu tähän asiaan kovinkaan usein pureutuvan vaikka usein oireet voivatkin olla hyvinkin ilmeiset.

Joten puhuttaessa niska-hartia seudun ongelmista, emme voi ohittaa tätä aihetta ilman että käymme läpi edes pienen pinta raapaisun siitä.

<<In English below>>

Huonon hengitystekniikan vaikutuksen koko elimistön toimintaan

Oletko koskaan kärsinyt ylä-selän alueen jäykkyydestä ja kivusta, olkanivelen kivuista, tai kivuista niska- hartia seudulla jotka pahimmillaan jopa rajoittavat pään liikeratoja; pään kirtäminen sivulle ei onnistu?

Tai päänsäryistä jotka ovat usein yhteydessä pitkiin työpäiviin koneen ääressä; kipu alkaa monen tunnin päätteellä työskentelyn jälkeen ja pahenee työpäivän pitkittyessä?

Vai tuntuuko sinusta ettei urheiluun käyttämäsi aika vastaa siitä saatuja tuloksia, tuntuu että et kehity sitä tahtia kuin tekemälläsi määrällä voisi olettaa? Tunnet usein että kestävyys kuntosi on huono, hengästyt helposti etkä koskaan tunne saavasi “tarpeeksi happea”?

Monet kivut ja kolotukset erityisesti pään, niskan sekä hartioiden alueella voivat vähintään osittain olla yhteydessä huonoon hengitystekniikkaan. Monet ongelmat, kuten; krooniset päänsäryt, sormien kihelmöinti ja puutuminen, niskakivut, sekä yläselän ja hartioiden kivut voivat aiheutua huonosta hengitystekiikasta.

Pinnallinen hengitys

Yleisin hengitykseen liittyvä ongelma on krooninen pinnallinen hengitys. Pidemmän päälle pinnallinen hengitys johtaa siihen ettei syvään, normaaliin hengitykseen enää edes pysty johtuen päähengityslihasten heikkoudesta ja rintakehän alueen lihasten kireydestä.

Pinnalliseen hengitykseen liittyy usein hengitystekniikka, jossa hengitys tapahtuu käyttämällä rintakehän yläosan lihaksia pallea lihaksen sijaan. Tähän johtavia syitä on monia mm.

1. Huono ryhti

Eteenpäin kiertyneet hartiat sekö eteenpäin tipahtanut pään asento aiheuttavat kireyttä rintakehän alueen lihaksissa. Tämä aiheuttaa sen että sisäänhengityksen aikana kylkiluut eivät pääse nousemaan ja rintakehä leviämään niin kuin pitäisi, joka johtaa hengityksen tieheytymiseen. Ihminen ottaa lyhyitä, pinnallisia hengityksiä nopeassa rytmissä, pitkien syvien hengityksien sijaan.

2. Psyykkiset- ja tunne-elämän syyt, erityisesti ahdistuneisuus

Ahdistunut ihminen hengittää pinnallisesti keuhkojen yläosia hyväksi käyttäen lyhyillä pinnallisilla hengen vedoilla sen sijaan että hengitys tapahtuisi koko keuhko kapasiteettia hyväksi käyttäen syvillä hengityksillä. Tämä on yksi syy hyperventilaatioon, eli pinnalliseen yläkeuhko hengitykseen.

Miksi hengitystekniikalla on merkitystä?

Kun hengityksesi tapahtuu käyttämällä ylä selän ja niskan alueen lihaksia, ne väsyvät ja ylikuormittuvat. Nämä lihakset eivät ole suunniteltu näin ison kuorman kantamiseen, koska näiden lihasten tarkoitus ei ole edes ottaa pää vastuuta hengityksestä! Ne ovat liian heikot tähän tehtävään!

Tuloksena on; krooninen päänsärky, niskan kiputilat, kireät ja kipuilevat hartiat, hengen ahdistus ja kaiken tämän lisäksi; huonompi suorituskyky kuin se voisi olla hyvällä hengitystekniikalla!

Miten lähteä korjaamaan hunoa hengitystekniikkaa?

Ensimmäset askelet kohti parempaa, syvempää hengitystekniikkaa lähtee siitä että opit käyttämään pallealihastasi. (Ei, se ei kuulosta mitenkään seksikkäältä ajatukselta, mutta perusasioilla on merkitystä ja niitä parantamalla pääsee usein pitkälle!)

Kun pallea lihas toimiii pää hengity lihaksena, pitäisi hartioiden ja rintakehän alueen lihasten pysyä melkolailla rentoina.

Näin pääset harjoittelussa alkuun

Käy selin makuulle niin että toinen kätesi on sydämesi päällä ja toinen navan päällä. Kun hengität sisään koita keskittyä siihen että napasi päällä oleva kätesi nousee ensin jonka jälkeen rintakehäsi päällä oleva käsi vasta liikku (jos liikkuu ollenkaan).

Pyri pitämään hengityksesi rauhallisena; jokaista hengitystä tulisi seurata muutaman sekunnin tauko.

Kun tämä alkaa sujua jo melko luonnolisesti makuu asennossa ilman että sinun tarvitsee sitä hirveästi enää miettiä, siirry tekemään sama harjoitus seisaallaan tai istuen.

Seuraava askel onkin sitten hengityksen tehostaminen kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin ja suorituskyvyn parantamiseksi, mutta tämä vaatiikiin sitten jo toisen kirjeen!

Mitä voit tehdä jo nyt?

Jotta pääset eroon pahimmista niska- hartia seudun kivuista jo nyt, kokeile seuraavaa pallolla tapahtuvaa hierontaa. Välineeksi käy joko tennispallo ja hieman kovempi lacrosse pallo joita löytyy meiltä Stadifitilta myynnissä 7€ hintaan. Käy nappaamassa omasi! Moni sanoo että nämä ovat pelastaneet monelta akuutilta niska jumilta.

Katso video 

<<In English>>

Breathing2_Blog

You may remember us telling you about how common the problems are around the shoulder joint because of its nature as the most mobile joint in the human body?

Neck, shoulder and upperback issues can be caused by several reasons, with one beeing poor breathing mechanics. This is an issue that no one really seems to consider nor investigate further eventhough the symptoms can be pretty obvious.

So when talking about shoulder, neck and upperback issues, we cannot go past the subject of breathing without even scratching the surface.

Poor Breathing mechanics and how it affects the rest of your body

Have you ever suffered from; upper back pain and stiffness, shoulder pain or pain and stiffness around the neck that, at its worse, may not even allow you to turn your head?

Or from a headache that often starts after sitting at your desk for a prolonged period of a time? Or just that your sport performance doesn’t seem to match with the amount of effort you are putting into it? You often feel short of breath as if you were not “gettin enough oxygen in”?

Many common aches and pains, particularly around the head, neck and shoulders, may be caused in part by inefficient breathing. Problems like chronic headaches, numb and tingling hands, neck pain, or upper back pain might actually caused by a respiratory issue.

Shallow Breathing

The most common form of respiratory dysfunction is usually just chronic shallow breathing, eventually leading to an inability to breathe deeply due to weakness and stiffness.

Shallow, weak breathing is mostly a result of trying to breathe with the upper chest muscles instead of the belly and diaphragm. There are several reasons leading to this problem like;

1. Bad posture

Rounded shoulders and a forward head posture cause the muscles around the chest to tighten. That tightening limits the ability of the rib cage to expand and causes people to take more rapid, shallow breaths.

2. Psychological, and emotional factors, especially anxiety

People who are anxious tend to breathe in their upper lungs (upper chest) with shallow, rapid breaths, instead of breathing into their lower lungs (lower chest).  This is one contribution to hyperventilation: shallow, upper lung breathing.

Why does it matter?

If you chronically try to breathe with the upper back and neck muscles, they get exhausted and then cranky … because they just really can’t handle it! They are too weak to do the job and by the way, not even meant to do the job on their own.

The results are; chronic headaches, neck pain, tight shoulders, tight upper back, shortness of breath and a much worse performance in sports that it could be with proper breathing mechanics!

How to start fixing this problem?

The first step towards better, deeper breathing is to lern how to use your diaphgram properly. (Yes, it does not sound too sexy but that’s just how it goes; the basics matter!)

When you use your diaphragm for breathing your shoulders and chest area should be fairly relaxed and still.

This is how you can practise it

Lie down on the floor with one hand on your heart, the other hand on your abdomen. Watch the hand on your abdomen rise as you fill your lungs with air, expanding your chest. (The hand over your heart should barely move, if at all.)

Make sure that you aren’t hyperventilating; it is important to pause for a few seconds after each breath.

When this becomes more natural while lying, the next step would be to bring that into the everyday activities you do standing or sitting.

And the next step would be making your breathing more efficient for it to improve your overall health and performance. But there is so much to it that we’ll stop here for now.

What can you do for to improve the situation straight away?

In order for you to get rid of most of the acute neck and upper back pain, try out the following massage with a ball. You can either use a tennis ball or a slightly tougher lacrosse ball which you can find from Stadifit for the price of 7€. Many of our customers have said that this little ball have saved them from several acute neck pains!

Watch the video 

Writer / Kirjoittaja

Annamaaria Kangas, Personal Trainer ja juoksuvalmentaja

Annamaaria, eli Ansku toimii Stadifitillä Personal Trainerina, juoksuvamentajana sekä CrossFit valmentajana.

"Juoksijoissa on paljon ihmisiä jotka hyötyisivät hengitystekniikan parantamisesta. Hyvin monilla juoksijoilla hartialihakset ovat jatkuvassa jännityksessä ja rintakehä supussa. Joten jo pelkästään se että juoksuun saataisiin lisää rentoutta hengitystekniikkaa parantamalla olisi iso plussa! Puhumattakaan niistä hyödyistä jotka saataisiin pidemmässä juoksussa kestävyyskuntoa ajatellen, kun keho saisi käyttöönsä paremmin happea.

Valmennuksissani ei useinkaan näe sykkeisiin perustuvia ohjeistuksia. Tämä siksi että kehottaisin jokaista nostamaan katsetta välillä pois mittareista ja kuulostelemaan että miltä kehossa oikeasti tuntuu. Oma mittarini eri sykealueille perustuu hengitykseen.

Lue lisää urheilusuoritukseen liittyviä "hengittely" vinkkejäni seuraavasta uutiskirjeestämme!"

Ansku_Blog

Annamaaria Kangas, Personal Trainer and running coach

Annamaaria, also known as "Ansku" works at Stadifit as a Personal Trainer, Running Coach and CrossFit Coach

"I see a lot of people, especially runners who would benefit from improving their breathing mechanics. A lot of runners have their whole upper body stiffened up as they run. So only just getting more relaxedness in their run would be a huge benefit already! Not even getting into the subject of improved performance and endurance levels from actually getting more oxygen for the body to utilize.

You don't often see me describing heart rate based training plans. This is because I would suggest everybody to stop following their devices every now and then and actually start listening to how the running (or any other sport) actually feels in their bodies. My own scale for different running speeds is based on my own breathing.

Read more of my breathing tips for sports from our next newsletter!

Lisa Koivunen
Member of the month for February - Yrjö

This month’s member, Yrjö, was an obvious choice from our coach team. Yrjö started at Stadi CrossFit after his daughter Marja’s (Member of the month in January) recommendation. It has been great to see them working out together and supporting each other.

Yrjö was an obvious choice for us was because of his openness to always learn new and develop. Every workout he does with 100% presence and gives every movement his full effort. We can see that he is perfecting quality before quantity!

As every month, we want to repeat again how proud we are of our members and how happy it makes us to see that “perfecting human movement” is as important for our members as it is for us.

Read Yrjö’s own story below:

First name / Age

Yrjö, 64 years old

What was your initial goal when you joined Stadi Fit?

A little over a year ago I realized I was in a bad condition and a little overweight. After three decades of sitting on a computer, I had repeating lower back pain, my right shoulder was sometimes so sour I could not lift a water kettle from the stove. I often had troubles with my knees. I had tried to keep myself in aerobic condition with walking but neglected my muscles. I had to do something.

I started to go to Chinese kungfu training called wingtsun, as I admired the skills and spirit of this ancient art. Half a year later I felt this was not quite what I needed. Then, last summer my daughter suggested I should try Crossfit. I was curious and joined in the Start-up course. Very soon I got hooked, and already after the six start-up lessons and the first few WOD's I sensed a new connection to my body.

My initial goal was simply to improve my health and finally acquire the physical strength I had lacked so many years.

What goals have you already reached and how have you gotten where you are at now?

A lot has happened during the almost eight months since I started. I don't feel like a weakling anymore, I have gained more strenght, mobility and metabolic condition. My lower back pain is gone, my shoulder is much better, although I found that I have osteoarthritis on my right sternoclavicular joint, which I have to be aware of in workouts (exercise is nevertheless good for it). I have learned to love the feeling of my body adapting to the stress from the various exercises. I think I have reached a certain basic strength and skill level, from where to improve my self further. A big help to all this has been the personal training workouts and a physiotherapeutic lesson I had along my journey.

What are your next goals?.

In the future, I want to be able to perform at least the basic gymnastic skills without or with minimum scaling. I really want to learn the skill and proper technique of Olympic lifting. I also started to keep an Excel-sheet to build my self a more programmatic and goal-oriented plan. 

I am now 64 years old and have to keep a balance between working hard and ensuring I still recover properly. Looking up at my friends of the same age in Stadi.fit community, who are far ahead of me in, I know the age is not a limit and there is a lot of space to improve my self.

yrjo_member of the month_stadifit.JPG
Miksi olkapää on niin helposti vammautuva nivel? // Why is the shoulder so sensitive for strains injuries?

Haasteena olkapää

Olkapää on kehomme liikkuvin nivel, ja siksi herkkä erilaisille rasitustiloille ja niistä aiheutuville liikerajoituksille. Monesti rajoittunutta liikerataa ei edes huomaa ennen kuin esimerkiksi CrossFit-tunnilla nostoissa tai pienissä arjen askareissa, kuten vaikkapa takin pukemisessa päälle. Pahimmassa tapauksessa liike aiheuttaa jo kipua olkapäähän, tai kompensaationa muualle kroppaan. 

Riittämätön liikerata vaikuttaa suoraan myös voimantuottoon. Monissa tapauksissa pelkästään liikkuvuuden lisääminen oikeilla harjoitteilla on parantanut suorituskykyä varsinkin lajeissa, missä käsi työskentelee hartiatason yläpuolella. Toki olkanivel vaatii myös ympärilleen saumattomasti toimivan tukilihaksiston, jotta rasitustiloilta vältyttäisiin. Varsinkin lavan seudun ja olkapään takaosan lihakset jäävät usein liian vähälle huomiolle niin aktiiviurheilijalla kuin toimistotyöläiselläkin. 

Olkapää, niin kuin mikä tahansa kehomme muu osa, pitäisi aina muistaa ajatella osana kokonaisuutta. Irralliset harjoitteet eivät toimi, jos muu keho ei ole huomioitu toiminnassa. Lantion seudun, keskivartalon ja rintakehän liikkeellä ja hallinnalla on iso merkitys siihen, kuinka paljon kuormaa olkapäälle syntyy. Oli kyse sitten työasennosta tai liikuntaharrastuksesta, kaikki kehon osat toimivat herkässä vuorovaikutuksessa toisiinsa. Omat heikkoudet liikeradoissa ja hallinnassa voi olla hankala tunnistaa, joten kannattaakin hyödyntää ammattilaista arvioimaan ulkopuolelta kehon käyttöä. 

Stadifitillä järjestetään tiistaisin fysioterapeutin ohjaama olkapää-ryhmä, jossa keskitytään yleisimpien olkapääongelmien ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen. Treenistä hyötyvät niin aktiiviset treenaajat kuin vähemmän liikuntaa harrastavat. Hankalissa kiputiloissa on kuitenkin syytä kääntyä fysioterapeutin puoleen yksityisvastaanoton merkeissä.

Ilona_Shoulder Prehab.jpg
profiilikuva_Ilona_ShoulderBlog.jpg

Kirjoittaja: Ilona Ihalainen, Fysioterapeutti & Personal Trainer, Stadifit

Järjestämme Stadifitillä tiistaisin “Shoulder Pre-hab” -olkapäätreenin, jossa keskitytään yleisimpien olkapääongelmien ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen. Ohjaajana puolen tunnin treenillä toimii Ilona Ihalainen, Stadifitin fysioterapeutti. Treenistä hyötyvät niin aktiiviset treenaajat kuin vähemmän liikuntaa harrastavat. Hankalissa kiputiloissa on kuitenkin syytä kääntyä fysioterapeutin puoleen yksityisvastaanoton merkeissä.

Tule tunnille!

Jos olet jäsen, varaa tunti normaalisti Gymmasterin kautta.

Ei jäsenet, tule kokeilemaan tuntia kertamaksulla 10€. Varaa tunti alta!

Tilaa uutiskirjeemme ja saat säännöllistä ja tuoreimpaa tietoa terveydestä, hyvinvoinnista, treenaamisesta sekä kuntoutuksesta suoraan Stadifitin liikunta-alan ammattilaisilta! Lisäksi saat ensimmäisenä tiedon uusista palveluistamme ja tarjouksistamme!

Tilaa uutiskirje nyt! Voit peruuttaa tilauksen koska vain.

Shoulder, the most sensitive joint

The shoulder is the most mobile joint in our bodies and therefore sensitive to various strain injuries and movement restrictions caused by local stress. Often, the restriction range of motion is not even noticed until, for example, while lifting during CrossFit class or during small everyday tasks, such as putting on a jacket. In the worst case, the movement already causes local pain on the shoulder, or as compensation for the rest of the body.

Insufficient range of motion also directly affects the strength. In many cases, simply increasing mobility with the right exercises has improved performance, especially in the movements where the arm is working above the shoulder. Of course, the shoulder joint also requires strong supporting muscles in the area around the joint to avoid strains. Especially the muscles of the scapula area and the back of the shoulder are often overlooked by both the athletes and the office workers.

The shoulder, like any other part of our body, should always be remembered. Single exercises do not work if all the other parts of the body is ignored. The movement and control of the pelvic area, core and chest are affecting to the amount of load we put on the shoulder. Whether it was working or exercising, all parts of the body interact with each other. Spotting weaknesses in range of motion and control can be difficult to identify alone, so it is advisable to use a professional to help evaluate any weak points that may be affecting you.

IMG_2439.jpg
profiilikuva_ilona_stadifitblogi.jpg

Writer: Ilona Ihalainen, Physiotherapist & Personal Trainer, at Stadifit

At Stadifit we have every Tuesday a Shoulder Pre-hab class, coached by Ilona. This 30 min class is focusing on the prevention and rehabilitation of the most common shoulder problems. The class is aimed for anyone who wants to prevent injuries in shoulder area. Both active and less active athletes can benefit from the class. However, in difficult pain conditions, you should consult a physiotherapist in private reception.

Join the class?

Members, book through Gymmaster.

Non member, try the class with a single payment, 10€. Book your spot below!

Be amongst the first ones to receive new information and tips over how to take better care of your health and fitness! Subscribe to our newsletter, created to You by the Stadifit professionals of health, wellbeing and rehabilitation.

Subscribe now! - you can unsubscribe anytime