Calisthenics & Bodyweight strength Workshop - StadifitIllä!

Haluatko saada lisää voimaa kehonpainoharjoituksiin, kehittää ketteryyttä ja oppia uusia taitoja?

Tervetuloa "Calisthenics & Bodyweight strength" -workshopiin Stadifitille!

Mikä on calisthenics?

Calisthenics on treenaamista omalla kehonpainolla. Se kehittää sekä voimaa, liikkuvuutta ja kehonhallintaa ja on samalla hauskaa! Calisthenicsin tavoitteena on oppia hallitsemaan kroppaa samalla kun opettelet uusia dynaamisia ja staattisia liikkeitä / taitoja. Erilaiset vaa'at, kuten etuvaaka, takavaaka, nojavaaka, sekä esimerkiksi muscle up ovat tyypillisiä calisthenics-liikkeitä.

Tässä 2h workshopissa keskitymme muutaman helpon dynaamisen ja staattisen liikkeen opetteluun. Pääset haastamaan kroppaasi erilaisilla harjoituksilla, jotka kehittävät ketteryyttä, räjähtävyyttä sekä voimaa.

Workshop koostuu sekä taito- että voimaharjoittelusta. Lopuksi tehdään vielä "killer-workout", joka saa varmasti hien pinnalle!

Tule mukaan!

Aika: Sunnuntai 14.4.2019, klo 13:00-15:00

Paikka: Stadifit, Bulevardi 54, Helsinki

Hinta: 25€

CrossFit jäsenet, joilla on rajaton osallistumisoikeus tunneille: voivat osallistua ilmaiseksi!

Stadifit jäsenenä voit varata tunnin myös Stadifit apin kautta.


Calisthenics & Bodyweight strength Workshop at Stadifit!

Do you want to gain more bodyweight strength, improve your agility and learn some cool new skills?

Welcome to a Calisthenics & Bodyweight strength workshop at Stadifit!

What is calisthenics?

Calisthenics is a form of training focused on teaching your body to master your own bodyweight using minimal equipment. In calisthenics you develop both strength, mobility and stability all at the same time. Calisthenics is a great way to gain strength while having fun; learning different dynamic and static movements/skills. Levers like front and back levers, human flag, planche, muscle up etc. are very typical for calisthenics.

At this 2h workshop we focus on learning some dynamic and static skills. You will challenge your body with different exercises that are improving your agility, explosivity and strength.

Workshop consists on skill work and strength work. In the end we will perform a killer workout where you get to sweat!

Join us!

When: Sunday 14.4.2019, at 13:00-15:00

Where: Stadifit, Bulevardi 54, Helsinki

Price: 25€

Members with unlimited access: can attend for free.

As a member of Stadit, you can book the class at the Stadifit app.

Lisa Koivunen
Ei kaiken liikkeen tarvitse tapahtua muodossa: sali, suihku ja valmis!

Tästä kirjeestä opit miten liikettä saa sisällytettyä helposti myös työpäivien sisälle!

(English version of the text is under the finnish text)

Oletko koskaan kokeillut taukojumppa ohjeita, joita sinun tulisi tehdä useampia kertoja työpäivän aikana?Anna meidän arvata mitä tapahtui; Ei mitään! Olemmeko oikeassa?

Ongelmana näissä taukojumppa ohjeissa ei ole niinkään sisältö, vaan se että ne ovat taas yksi lisä tekijä mikä sinun tulisi mahduttaa jo valmiiksi pitkään "TO DO" - listaasi.
Ymmärrämme kyllä kuinka tärkeää olisi liikkua myös työpäivän aikana, mutta sen lisäksi meidän tulisi löytää aikaa myös harrastuksia varten työpäivän jälkeen, sekä aikaa perheen kanssa olemiseen. Puhumattakaan siis siitä että ne työtkin pitäisi saada tehtyä! Joten jossain vaiheessa lista vain kasvaa liian suureksi ja jostain päästä on tingittävä, me tiedostamme ja ymmärrämme tämän dilemman!

Meidän tavoitteenamme ei siis ole enää pidentää olemassa olevaa TO DO -listaasi vaan auttaa sinua lisäämään liikettä työpäiviisi helposti muiden rutiinien oheen.

Liikettä työpäivien sisälle

Me kaikki tiedämme miten istumatyö vaikuttaa tuki- ja liikuntaelimistön hyvinvointiin. Tutkimusten valossa istuminen näyttäytyy samankaltaisena terveysriskinä kuin tupakointi tai ylipaino.

Emme lähde tässä kirjeessä näistä asioista puhumaan sen enempää, sillä meidän työmme ei ole tarjota vain tietoa vaan tarjota tietoon perustuvia käytännön ohjeita, joilla tuo tieto saadaan välittymään käytännön tekoihin!

Istuen vai seisten?

Istumatyön aiheuttamiin terveyshaittoihin ollaan herätty, ja monilla työpaikoilla onkin tarjottu mahdollisuutta myös seisoma pöydän käyttöön ottoon. Mutta onko tämä tarpeeksi luomaan liikettä työpäivien sisälle, vai vaihdammeko vain yhdestä staattisesta asennosta toiseen?

Ongelmana työasennoissa ei yleensä ole asento itse, vaan se että vietämme yhdessä asennossa liian pitkiä aikoja!

"Paras työasento on seuraava asento!"

Eli seisoma-asento vähentää osaa istumiseen liittyvistä haittatekijöistä, mutta ei poista vielä sitä ongelmaa että kehomme ei saa sen kaipaamaa liikettä kun olemme pitkään samassa asennossa. Keho kaipaa liikettä ja useat kivut ja kolotukset ovatkin kehon hädän huutoja, jotta ymmärtäisimme liikkua yhdestä asennosta jo pois!

" Pitkäaikaiseen paikallaan seisomiseen voi liittyä myös terveyshaittoja. Paikallaan seisominen edellyttää asentoa ylläpitäviltä lihaksilta hyvää kestävyyttä. Lihasten väsyessä seisomisasento kallistuu helposti vinoon tai lantio työntyy eteen. Tämä saattaa aiheuttaa mm. alaselkäkipuja." - UKK-insituutti

Avain terveempään työpäivään on säännöllisesti vaihtuvat työasennot

Jotta kehosi saa sitä vaihtelua mitä se tarvitsee, tulisi sinun vaihtaa työasentoa max 30min välein. Parhaillaan sinulla on käytössäsi mahdollisuus sekä istua että seistä.

Alla on muutamia vinkkejä millä voit maustaa työpäivääsi.

Istuen tuolin reunalla - näin joudut kannattelemaan asentoasi paremmin.

Istuen tuolin reunalla - näin joudut kannattelemaan asentoasi paremmin.

Istuen tuolin reunalla - näin joudut kannattelemaan asentoasi paremmin.

Istuen tuolin reunalla - näin joudut kannattelemaan asentoasi paremmin.

Käyttäen tuolia lepuuttimena, ja samalla luoden lonkkiiin ulkokiertoa.

Käyttäen tuolia lepuuttimena, ja samalla luoden lonkkiiin ulkokiertoa.

Tai ehkäpä lepuuttaen toista jalkaa näin?

Tai ehkäpä lepuuttaen toista jalkaa näin?

Miten muistan vaihtaa asentoa?

Kyllä, olemme ajatelleet myös tätä! Monesti päätämme tekevämme kaiken näköisiä parannuksia, mutta loppupeleissä vain unohdamme. Uppoudumme työhön ja yhtäkkiä 3 tuntia on taas kulunut samassa asennossa!

Olisiko sinustakin ihanaa jos joku muistuttaisi sinua lempeästi kun on aika vaihtaa asentoa ja sinä itse voisit vain keskittyä työhösi?

Tällainen ratkaisu on jo olemassa!

Tämän uutiskirjeen puitteissa emme pysty sitä ratkaisua sinulle vielä tarjoamaan, mutta jos haluat olla mukana isoimmassa mullistuksessa mitä toimistoilla kautta maailman on odotettu jo pitkään, klikkaa itsesi tämän linkin kautta meidän sivuille ja ilmoittaudu osaksi pioneerien ryhmää! Edelläkävijöiden ryhmää joille päätetyöskentely ei enää tarkoita varmaa lähetettä selkälääkärille!

Vastauksena on Dynamic Workstation Applikaatio, eli kaikkien toimisto työläisten paras ystävä. Applikaatio kertoo sinulle miten rakennat työpisteesi, antaa lukemattoman määrän eri työskentely asentoja, sekä kaiken lisäksi muistuttaa sinua silloin kuin olisi aika vaihtaa seuraavaan.

"Just calling to tell you about this new App I found, I think you would benefit form it too!"

"Just calling to tell you about this new App I found, I think you would benefit form it too!"

Not all movement has to come in a form of; gym, shower and done! 

Learn how to introduce movement into your workdays from our today's newsletter!

Have you ever tried one of those exercise routines that you are supposed to do during your workday?
Let us guess what happened; nothing! Are we correct?

The problem with those exercise routines is not the routines itself, but the fact that they are just another task on our never ending TO DO list. Yes, we know how important it is, but we would still need to make time for going to the gym and spending time with our family. And most importantly, get the work done!
So at some point that list just grows too big and something has to go. We get that and we acknowledge that!

So our goal is not to grow your daily TO DO list any bigger than it already is, but to introduce movement into your workdays in an easy an approachable way.

Introduce more movement into your workdays

We all know the negative effects that extended periods of sitting can have on our health and wellbeing. According to the latest studies, the health risks associated with sitting are comparable with smoking and obesity.

We will not dig in any further into this topic in this letter as our job is not just to offer information, but instead our job is to edit this widely known information into more practical form and to provide tools how to get this information carried out into your daily life.

Seated or standing?

The risks associated with sitting are widely known and many workplaces have started offering their employees the opportunity of having a standing desk. But is this enough for to add movement into the work days or have we just shifted from a static position to another?

The problem with our working positions are not the positions themselves, but the fact that we spend too much time in them without changing!

"The best position is the next position!"

Standing work position does decrease some of the bad effects of sitting, but does not fix the problem that our bodies are not getting the movement that they need when we stay statically in one position for extended periods of time. Our bodies need movement in order to feel good. Many of the aches and pains felt are actually just our bodies' way of signaling: "stop what you are doing!" , where we can either choose to act upon and move or choose to ignore and pay the price later in a form of more pain.

" Long periods of standing can also have negative effects on our health. Standing for long periods of time in one position requires a lot of work from the muscles responsible of holding our posture. When those muscles get tired, we often fall into a less of an optimal position where our pelvis shifts to the side or shifts forward. This may cause low back pain." - UKK institute

The key to a healthier workday are regularly changing working positions

In order for your body to get the change that it is yelling for, you should change your working position every 30 minutes.
In the best case scenario you have both options available; sitting and standing.

Below you can see a few different options for how to spice up your work days.

Sitting on the edge of a chair - this will force you to sit in a better position.

Sitting on the edge of a chair - this will force you to sit in a better position.

Using a chair to rest one leg on - also introducing some external rotation to your hips.

Using a chair to rest one leg on - also introducing some external rotation to your hips.

Standing, but resting one foot up on a foot rest.

Standing, but resting one foot up on a foot rest.

Or why not resting your leg up like this?

Or why not resting your leg up like this?

How will I remember to change positions?

Yes, we have also thought of this already! Often do we decide to make improvements of all sorts, but in the end of the day we simply just forget. We get so stuck in our work that after 3h we only wake up to notice that yet again long hours have gone by with no change whatsoever!

Would you too find it wonderful if somebody else reminded you when it was time for you to change your position while you could only focus on your work?

This solution already exists!

Within this newsletter this is as far as we can help you, but if you want to take a part in the biggest revolution that all offices have been waiting for for decades, click the button below that will get you into our website! From there you can apply to be a part of our early adopters group, a group of people for whom desk work will no longer mean a guaranteed referral to the doctors appointment.

The answer is Dynamic Workstation App, the best friend of all desk rats. The application will tell you how to build up your workspace, gives you options for several different working positions and reminds you when to change form a position to another

"Just calling to tell you about this new App I found, I think you would benefit form it too!"

"Just calling to tell you about this new App I found, I think you would benefit form it too!"

Lisa Koivunen
Member of the month for March - Tea!

Tea joined our team of adaptive athletes less than 6 months ago, and what caught my attention right away was her attitude towards the new adapted lifestyle reality.

With her great personality and hard work drive, it didn’t take long for her to start pushing her CrossFit trainings harder and tests its boundaries.

In her first year, she has already taken part on a selective competition which leads adapted athletes to a worldwide competition similar to the CrossFit Games and nearly qualified amongst the 12 selected to participate.

Today, she is one of the best examples of how inclusive fitness can be, and that we really have no excuse not to take care of your health.

-Lucas, coach for Adaptive CrossFit-

Read Tea’s own story under the picture!

IMG_3191.JPG

First name / Age

Tea / 28

What was your initial goal when you joined Stadi Fit?

One of my best friends fell in love with crossfit a few years ago and that's when I also got interested in the sport. However, at that time I was passionate about running, cycling and horse riding, and found no time for something new and as intensive as crossfit is.

Then, last summer, my life took a turn. I was in an accident, hurting my back and finding myself paralysed from my waist down. I was devastated for loosing all my hobbies and really afraid that I couldn't do sports ever again, that I wouldn't be able to feel myself strong and powerful or feel the excitement of what only physical activity can give. I felt exhausted for learning everything, starting from finding sitting balance again, from the scratch and felt really powerless in ever finding sports in my life again. Four months after my accident, in last October, my physical therapist, then, told me to try this Adaptive Crossfit group in StadiFit and I wanted to give it a try.

With this background, my initial goal was simply just to find out what kind of things I am now able to perform with my new body, to get sports back in my routines and take care of muscle balance in my upper body.

What goals have you already reached and how have you gotten where you are at now?

It amazes me how much I can now do: I actually have never been this strong in my life! Getting stronger helps me a great deal also outside of the gym. For example, for transferring from my wheelchair to bed, couch or floor requires a lot of strength when doing it without legs. In January, I was persuaded to participate in the WheelWOD Open, adapted version of the Annual WorldWide Online Competition of the CrossFit Open. A little competition always makes me give my best, and I accidentally scored in the17th in the ranking. 

The most rewarding thing about Crossfit so far has, however, been the community. Our adaptive group has a great spirit and I've already made many friends there. It's also a relief to be amongst "my own", to feel completely abled, as a contrast for the real world where I'm still refining my identity after the huge life change.

What are your next goals?.

My next goals include practising technique, gaining strength and performing 15 pull ups by the summer. I'm definitely going to give my all in next year's Open, aiming for the Top12 and qualifying for WheelWOD Games. But most importantly, I want to keep having fun, enjoying great company and feeling strong again.

IMG_3189.JPG
IMG_3190.JPG
Lisa Koivunen
Why should an active person visit a massage therapist regularly? // Miksi tulisi käydä hieronnassa?

(The post in english can be found below the finnish post.)

Treenaatko paljon ilman kunnollista palautumista tai teetkö paljon istumatyötä? Jos vastauksesi on KYLLÄ niin sinä saattaisit hyötyä hieronnasta paljonkin. Treenitehot ja palautuminen paranisivat, vammariskit pienenisivät ja kaiken lisäksi saisit kokonaisvaltaisesti miellyttävän ja rentouttavan olon kehosi omien ”hyvänolon” hormonien vapautuessa hieronnan vaikutuksesta.  

Harjoittelu aiheuttaa aina lihas- ja jännekudoksiin solutason mikrovammoja, mikä on osaltaan harjoittelun tarkoituskin, koska sitä kautta keho pystyy kehittymään ja vahvistumaan, jos sille vaan annetaan siihen suotuisat olosuhteet. Jos nämä kudosten mikrovammat eivät pääse korjautumaan riittämättömän ja puutteellisen palautumisen takia niin tämä altistaa vammariskeille. Jos olet aktiiviliikkuja ja harjoittelet säännöllisesti niin silloin kehosi ja lihaksesi tarvitsevat tehostetumpaa palautumista. Palautuminen koostuu monesta eri tekijästä, joihin kuuluu tietysti riittävä määrä unta ja muuta lepoa sekä terveellinen ruokavalio. Hieronnan on osoitettu olevan tässä kohtaa myös tärkeässä roolissa monella tavalla nopeuttaessaan kehon palautumista erilaisista rasituksista. Lihasten kiinnitysalueet (jänne- ja lihaskalvorakenteet) ovat erityisen haavoittuvaisia erilaisille vammoille, koska näiden alueiden verenkierto on vähäistä ja siten palautuminen selvästi hitaampaa verrattuna esim. lihaskudokseen, mikä on vastaavasti hyvin verisuonitettua aluetta. Hieronnassa käsittely voidaan kohdistaa tarkasti mm. näihin jännerakenteisiin ja siten estää niiden vaurioitumista.

Jos kaipaat kiireiseen arkeesi pienen hetken rauhoittumiselle ja itsesi hemmottelulle, on oikein tehty hieronta tähän tarkoitukseen erinomainen vaihtoehto. Hieronnan on osoitettu vapauttavan ns. hyvänolon hormoneja, endorfiineja kehoon, joilla on tunnetusti paljon hyviä vaikutuksia keholle ja mielelle.

Kirjoittaja: Satu Soronen, Urheiluhieroja

Valmistuin urhieluhierojaksi vuonna 2015. Kiinnostukseni hierontaa sekä treenaamista kohtaan sai minut kouluttautumaan urheiluhierojaksi.

Olen luonteeltani iloinen ja huumorintajuinen sekä saan voimaa ihmisten auttamisesta.

Suurin osa asiakkaistani ovat nuoria urheilijoita sekä istumatyötä tekeviä aikuisia.

Satu.jpg

Why should an active person visit a massage therapist regularly?

Do you workout a lot without proper recovery or do you do a lot of sedentary work? If your answer is YES, you might benefit a lot from massage. Increased performance and faster recovery, reduced risk of injury and an overall pleasant and relaxing feeling when your body starts to release your own “well-being” hormones, are a few benefits of a massage.

Practice always causes cellular microvascular injuries to muscle and tendon tissue, which is of course part of the purpose of training because it allows the body to develop and strengthen - if it is given favorable conditions. If these microvascular injuries cannot be repaired due to inadequate recovery, this will expose you to the risk of injury. If you are an active person and exercise regularly, then your body and muscles need more effective recovery. The recovery consists of many different factors, including, of course, a sufficient amount of sleep, rest and a healthy diet. Massage has also been shown to play an important role in many ways in accelerating body recovery from various stresses. Tendon and muscle membrane structures are particularly vulnerable to various injuries, as the blood circulation in these areas is low and hence recovery is significantly slower compared to muscle tissue, which is very well vascularized area. In massage, the treatment can be targeted, e.g. in these tendon structures and thus prevent their damage.

If you are a busy person and looking for a moment of calming and pampering yourself, the massage is an excellent alternative. Massage has been shown to release the well-being hormones, endorphins in the body, which are known to have many good effects on the body and mind.

Writer: Satu Soronen, sport massage therapist

I graduated to sport massage therapist in 2015. My interest towards massaging and gym training made me realise that this is what I want to do for living.

As a person I am joyful and have a good sense of humour. Helping other people also gives me so much power and pleasure.

Most of my customers are young competitive athletes as well as people at sedentary work.

Satu.jpg
Lisa Koivunen
How should you warmup?

Your pre-wod warmup does not need to be anything fancier or more complicated than just 5min on a rower or on another cardio machine. Starting out easy, increasing pace towards the end so you make sure to actually get warm (a little bit of sweating is a good indicator of that!).

But if you want to take things a little further than that, below is some more information over how warmup affects your performance and how you can warmup efficiently for to ensure you get the best possible outcome from your training!

WARNING!

There will be a lot of information provided over your physiology - what happens in your body when you breath and exercise. We see this as a vital part in understanding why a proper warmup is a must, but we also do need to cut a few corners here and there, simplify things in order to keep this e-mail from becoming massively long! :)

Pulmonary warmup - what does it mean?

Have you ever experienced the so called "second wave", that 10-20min into your training you actually start feeling better and more in a flow?

That is when your pulmonary system actually warms up. So in other words, you are not getting everything out from your training in the first half or so, because you haven't actually warmed up properly prior to training.

Priming the lungs before training will benefit your performance, it is a fact. Developing a good routine to open the lungs should be something that all athletes incorporate in their training.

When your body is warmed up prior to exercise the following benefits can be maximized:

  • The production of more carbon dioxide - improving the release of oxygen from the blood to the tissues and organs

  • The opening of blood vessels and airways - allowing for better blood flow and easy breathing

86906e78-d680-4d94-913f-2ba00e2915a3.jpg

Breath holding - Why should you use it and how can it be used as a part of your warmup?

Creating an air shortage by holding the breath during your warm-up is vitally important to cause an accumulation of carbon dioxide in the blood before physical exercise commences. Your breathing will naturally increase when you exercise more intensely, but without a corresponding increase in the production of CO2 the result will be a net loss of carbon dioxide. This loss can lead to reduced oxygen delivery to working muscles and the constriction of airways and blood vessels. Not surprisingly, most asthma attacks and breathing difficulties occur during the first 10 minutes of physical exercise!

Do more with less

Do more with less - this sentence applies to both;

  1. Taking most out of the training you do and maximizing the result without adding more time used in training.

  2. Adapting your body to do more with less, making your body to use the energy sources more efficiently for you to last longer and stronger!

When the human body is exposed to situations in which there are reduced oxygen levels such as high altitude or by holding the breath adaptations take place that force the body to increase oxygenation of the blood.

The benefits of breath holding (or high altitude training):

  • lower the sensitivity to carbon dioxide

  • increase the oxygen-carrying capacity of the blood

  • improve breathing economy

  • improve VO2 max

  • increase endurance

  • stimulates the release of EPO (allows the blood to deliver greater amounts of oxygen to the muscles)

  • improves respiratory muscle strength

  • reduces lactic acid and the discomfort and fatigue experienced

Practical application

Firstly, there are some contraindications of breath hold practice. If you suffer from any of the below (or there is a reason to suspect you do), it is better to refrain from practicing the retention of breath or first get a clearance from your doctor:

  • pregnancy

  • high blood pressure

  • heart disease or other heart problems

  • anxiety or panic attacks

  • diagnosed or undiagnosed breathing problems 

  • In these cases, only practice the option 1 from our warmup routines.

aaf73137-a997-4d2a-8b8f-9ccff08a45c3.jpg

Stadi CrossFit Pre-WOD Warmup routine

*All warmups using nasal breathing only at all times

OPTION 1

PHASE 1

With a cardio machine of your choice start at a comfortable pace. Try to breathe calmly through your nose, using your diaphragm to maintain a gentle and relaxed breathing. Continue for 2-3 minutes.

PHASE 2

After the first 2-3 minutes on a cardio machine, continue with a bodyweight movement of your choice:

3 rounds of:

10 Air Squats (or push up, lunges) 

  • Inhale Down

  • Exhale Up

or 

3 rounds of:

5x Dive Bombers/ Upward dog - downward dog transitions

  • Inhale Up

  • Exhale Push Back

OPTION 2

PHASE 1

With a cardio machine of your choice start at a comfortable pace. Try to breathe calmly through your nose, using your diaphragm to maintain a gentle and relaxed breathing. Continue for 2 minutes. 

PHASE 2

After the first 2 minutes or so, exhale normally through your nose and hold your breath after the last exhale. Continue working at a moderate pace until you feel a moderate hunger for air. Resume breathing. Continue for another 2-3 minutes (or up to 10min), performing a breath hold every minute or so.

* After the breath hold, you should be able to continue a calm and steady breathing in 2-3 breaths. So don't over do it!

OPTION 3

PHASE 1

With a cardio machine of your choice start at a comfortable pace. Try to breathe calmly through your nose, using your diaphragm to maintain a gentle and relaxed breathing. Continue for 2 up to 5 minutes.

PHASE 2

3 rounds of:

  • Exhalation breath hold

  • max squat jumps/ burpees /running/assault bike/ jumping lunges during the breath hold

  • resume breathing and rest until your breathing calms down

  • increase intensity each round

BEFORE YOU START

Before you can truly benefit from any of these warmup routines above, it's good to practice the basics first. So if you missed our past newsletters about proper breathing mechanics and the benefits of nasal breathing. Take a look at the links below!

The basics matter and most definitely when it comes to your breathing!

Proper Breathing Mechanics

Why nasal breathing

“Adapt what is useful, reject what is useless, and add what is specifically your own.”

Bruce Lee

With the above in mind, find what works for you and continue consistently using that! You don't need to run after everything that shines, you just need to find what allows you to have the best possible outcome with the time and resources you have available. Not having more time will not limit you from progressing further, you just need to use your time more efficiently!

- Stadi CrossFit crew

Lisa Koivunen
Breathing Follow Up

“ One of the first lessons in the Yogi Science of Breath, is to learn how to breathe through the nostrils, and to overcome the common practice of mouth-breathing.”

Yllä oleva lainaus löytyy yli 100 vuotta sitten kirjoitetusta teoksesta: 
Science of Breath (by Yogi Ramacharaka, pseud. William Atkinson, [1904])

Miten hengitämme vaikuttaa kokonaisvaltaiseen hyvinvointiimme merkittävästi. Hengitykseen liittyvä tieto on ollut tarjollamme jo vuosikymmeniä, mutta jostain syystä sitä ei olla nähty yhtä tärkeänä osana terveyttämme kuin ehkä ravinto, liikunta ja lepo.

Viime kirjeessä kävimme läpi hengitystekniikka, tällä kertaa pureudumme asiaan hieman syvemmin.

<<The whole post in English is found below the Finnish text>>

Breathing_Blog_Stadifit

Suun vai nenän kautta hengitys? Mitä sanoo tiede?

Ihminen on tehty hengittämään nenän kautta. Nenän kautta hengittämiseen liittyy monia terveyshyötyjä joista alla listattuna muutama:

  • Ilman puhdistus (ilman saasteet, bakteerit), lämmitys ja kosteutus ennen sen päätymistä keuhkoihin

  • Sykkeen hidastuminen (pallea hengitys)

  • Typpioksidin muodostus (Typpioksidi on kaasu joka laajentaa valtimoita ja ehkäisee veren hyytymistä sekä valtimoiden kalkkiutumista)

  • Hengitys volyymin säätely

  • Auttaa keskittymisessä

  • Vähentää stressiä

  • Auttaa urheilusuorituksessa, ja tästä kerrommekin lisää alla

Miksi silti niin suuri osa ihmisistä hengittää suun kautta?

Se miksi ihminen on alkanut niin suurelta osin hengittämään suun kautta, on asia joka on hämmästyttänyt aikojen saatossa monta tiedemiestäkin (mm. Charles Darwin), eikä asiaan ole löytynyt yhtä ainoaa syytä. Monet moderniin elämäämme liittyvät asiat ovat omalta osaltaan vaikuttaneet asiaan mm.:

  • runsas istuminen, joka on vaikuttanut negatiivisesti ryhtiimme

  • Liiallinen sisätilojen lämmittäminen

  • Vähäinen liikunta

  • Krooninen stressi

  • Nenän krooninen tukkoisuus, nenä polyypit

  • Prosessoidut ruuat

1930 luvulla hammaslääkärinä toiminut Dr Weston Price alkoi tutkia kasvojen muutoksia ja vinoon kasvaneita hampaita. Hän tutki kansoja eri mantereilla, ja yksi huomio minkä hän teki tutkittuaan muinaista, Hebridien saarilta kotoisin olevaa keltti kansaa, oli että lapset alkoivat hengittää suun kautta ruokavalion muutoksen myötä. Meren eläviin, sekä kauraan perustuva ruokavalio muuttui valkoisesta vehnästä tehtyihin tuotteisiin, hilloihin, kekseihin, hedelmä mehuihin, säilykkeisiin, herkkuihin, sekä moniin muihin nykyihmisen ruokavalion peruskiviin.

Dr Price:n löydös kuvaa hyvin linkkiä modernin ruokavalion ja kroonisen pinnallisen hengityksen välillä.

(Patrick McKeown: The Oxygen Advantage)

Hengityksen vaikutus urheilusuoritukseen

Nenä kautta hengitys aktivoi keuhkojen alaosaa ja on yhteydessä syvään palleahengitykseen, sen sijaan suun kautta hengitys aktivoi rintakehän yläosat ja on yhteydessä tiheään, pinnalliseen hengitysrytmiin.

Tiheä, pinnallinen hengitys ns. “ylihengittäminen” aiheuttaa elimistössä stressi tilan ja vähentää elimistön käyttöön päätyvän hapen määrää.

Kun haukomme henkeä, luulemme saavamme kehon käyttöön enemmän happea, mutta tämä luulo on väärä. Ylihengityksen tuloksena keuhkoissa poistuu verestä enemmän hiilidioksidia kuin aineenvaihdunnan tuloksena syntyy, ja tämä itseasiassa vähentää lihaksiemme käyttöön päätyvän hapen määrää.
Hapen kulkeutuminen verestä kudoksiin on riippuvainen hiilidioksidista. Ilman tarpeellista määrää hiilidioksidia, kehosi ei saa käyttöönsä happea. Tästä syntyy kierre jolloin hengitys volyymimme kasvaa; sisään ja ulos kulkeutuvan ilman määrä kasvaa. Mutta kuitenkin elimistön käyttöön päätyvän hapen määrä vain pienenee, kun uloshengityksemme mukana kehosta poistuu liikaa hiilidioksidia.

Pitkään jatkuessaan ylihengittäminen herkistää kehon sietokykyä hiilidioksidille, joka pitää yllä kroonista ylihengitystilaa kehon yrittäessä päästä eroon “ylimääräisestä” hiilidioksidista. Se tottuu tilaan jossa hiilidioksidia on vähän, ja haluaa sen takia pitää tämän tilan yllä vaikka se onkin keholle negatiivinen tila.

Ongelmana “ylihengittämisessä” ei siis niinkään ole veressä kulkevan hapen määrä, vaan se että emme saa tätä happea tehokkaasti kehomme käyttöön. Uloshengityksemme mukana elimistöstämme poistuu liikaa hiilidioksidia koska elimistömme sietokyky hiilidioksidille on alentunut. Tuloksena on väsymys ja “huono kuonto” tai ainakin huonompi kunto kun hyvällä hengitystekniikalla se voisi olla.

Ensimmäinen askel kohti parempaa suorituskykyä

On siis selvää että ensimmäinen askel kohti parempaa terveyttä ja suorituskykyä on oppia käyttämään nenää pääasiallisena hengitys tienämme ja sitä kautta oppia kontrolloimaan hengitys rytmiämme.

Tavoitteenamme on opettaa elimistöä sietämään suurempaa hiilidioksidin määrää ja pienempää hapen määrää, jotta pystymme jatkamaan urheilusuoritusta pidempään ja kovemmilla tehoilla.

Kun siirryt käyttämään nenän kautta hengitystä urheilusuorituksen aikana, tulet huomaamaan että se alkuun vaikuttaa tehoihisi negatiivisesti ja sinulla on jatkuvasti halu “hengittää enemmän”. Mutta jos todella haluat tehdä muutoksen, pysy johdonmukaisena ja säilytä nenän kautta hengitys ja vähennä tehoja sen verran kuin tarvitset. Pian tulet huomaamaan että tehot kasvavat, hengitys tuntuu rennommalta ja jaksat pidempään. Kehosi oppii kyllä, mutta sinun tulee antaa sille aikaa!

Konkreettisia työkaluja:

1. Hengitä nenän kautta kaikissa arjen askareissa ja nukkuessa

Ensimmäinen askel on tulla tietoiseksi omasta hengityksestä. Vaihda aina nenän kautta hengitykseen kun saat itsesi kiinni suu auki!

Yön aikaista hengitystä onkin vaikeampi konrtolloida, joillekin saatta tässä toimia jopa huulien teippaaminen alkuun kevyellä haavateipillä niin kauan kunnes siitä tulee tapa. Tämä saattaa toki aiheuttaa toisille stressi reaktion jo itsessään joten kaikille se ei sovi!

2. Havainnoi omaa hengitystäsi arjessa

Hengityksen pitäisi olla vaivatonta ja äänetöntä.

3. Yritä olla huokailematta

Säännölliset huokailut lisäävät hengitysvolyymiä ja ovat jo itsessään tehokas tapa pitää yllä ylihengittämistä.

4. Yritä olla hengittämättä isoja määriä haukottelun aikana tai puhuessa

Työkseen paljon puhuvat ovat usein myös suun kautta hengittäjiä. Muista että puhuessa hengityksesi ei tulisi kuulua ilmeisesti ja jos hengästyt, hidasta puheen rytmiä

5. Ota nenän kautta hengitys mukaan osaksi urheilusuoritusta

Jos olet kiinnostunut viemään homman pidemmälle, ja haluat kasvattaa omaa suorituskykyäsi luonnollisin keinoin; hengityksesi avulla, ota yhteyttä Personal Trainer/ Juoksuvalmentajaamme Anskuun. Anskun spesialiteettina on juoksuvalmennus ja kestävyys kunnon kasvattaminen.

Milloin suun kautta hengittäminen on kuitenkin suotavaa?

Urheilussa tehojen kasvaessa on suun kautta hengityksestä myös hyötyä. Hengitys volyymi on suurempi, joten saat kehon käyttöön suuremman määrän happea, ja uloshengityksessä kehosta saadaan tehokkaammin poistumaan hiilidioksidia. Tämän takia HIIT treenin aikana, voi suun kautta hengittämisestä olla myös hyötyä.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä etteikö hengitys tekniikan muutoksesta olisi hyötyä jos harrastat HIIT treeniä tai CrossFittia, päinvastoin! Kuten muistat yllä mainitun:

“ Tavoitteenamme on opettaa elimistöä sietämään suurempaa hiilidioksidin määrää ja pienempää hapen määrää, jotta pystymme jatkamaan urheilusuoritusta pidempään ja kovemmilla tehoilla. “

Nenän kautta hengitystä kannattaa intervalli harjoituksissa käyttää erityisesti työjaksojen välissä tapahtuvien taukojen aikana:

Kehosi ei palaudu vain itsekseen, vaan sinulla on mahdollisuus siihen vaikuttaa. Yritä palauttaa rauhallinen, syvä hengitys nenän kautta mahdollisimman nopeasti työjakson jälkeen, ja tulet huomaamaan miten palautumisesi nopeutuu ja sykkeesi laskevat nopeammin.

Kirjoittajana: Annamaaria Kangas, Personal Trainer ja juoksuvalmentaja

Annamaaria, eli Ansku toimii Stadifitillä Personal Trainerina, juoksuvamentajana sekä CrossFit valmentajana.

"Oma hengitys toimii urheilusuorituksen aikana myös loistavana säätelijänä; jotta hengityksesi pysyy rauhallisena, täytyy sinun pysyä rauhallisena. Monet vammat syntyvät kun yritämme ylittää fyysisen kuntomme rajat; suoritus on jännittynyt, keho ei pysty toimimaan optimaalisesti.

Oman hengityksen käyttäminen osana urheilusuoritusta ei siis vain auta sinua parantamaan suorituskykyäsi, vaan myös auttaa ehkäisemään vammoja; emme puske enempää kuin mihin kehomme on kykenevä!"

Varaa aika ilmaiseen konsultaatioon

Ansku_stadifit_blog

“ One of the first lessons in the Yogi Science of Breath, is to learn how to breathe through the nostrils, and to overcome the common practice of mouth-breathing.”

The above quote is from a book written over a century ago called: Science of Breath (by Yogi Ramacharaka, pseud. William Atkinson, [1904])

How we breathe has a huge impact on our overall wellbeeing. The knowledge of that has been available already for years, but for some reason it hasn’t been considered as importan part of our health as nutrition, training, sleep and rest.

In our last newsletter we went through the basics of breathing already, now it’s time to digg in a little deeper.

To breathe through the mouth or through the nose? What does the science say?

A human beeing was built to mainly breathe through the nose. There are multiple health benefits associated with nasal breathing. Below a list of a few of them:

  • Helps cleansing the air from pollution and bacteria

  • Helps warming and moistening the air before it reaches our lungs

  • Helps in keeping our heart rate low (diaphragmatic breathing)

  • Production of Nitric Oxide (Nitric Oxide is a gas which works by relaxing smooth muscle to widen (dilate) blood vessels, especially in the lungs)

  • Helps in regulating our breathing volume

  • Keeps us more focused

  • Reduces stress

  • Helps during a sport performance, which we will cover more in depth below

Why still so many people breathe mainly through their mouths

The reason for why so large portion of people have adapted a breathing pattern where most of the air is in- and exhaled through the mouth, have perplexed many scientists through the years (f.ex Charles Darwin). And there is no one reason for that. A lot of things typical to our modern lifestyles has have an impact over the matter, such as:

  • Sedentary lifestyle with a lot of time spent seated (poor posture)

  • Over heated homes

  • Chronic stress

  • Chronically clogged nose, nasal polyps

  • Processed foods

In the 1930’s a dentist called Dr Westom Price started to research facial changes and croocked teeth in various countries and civilisations. One of his observations while visiting Gaelic people living on the Hebridean islands was that the children became mouth breathers after their parents swithced from their natural diet of seafood and oatmeal to the modern diet. Now their diet was based on the higly processed foods typical to a modern diet, such as: white bread, coockies, jams and marmelades, sweets, sweetened fruit juices and canned food.

His findings illustrates well the link between modern diet and chronic hyperventilation.

(Patrick McKeown: The Oxygen Advantage)

eaf9bc7a-2710-4900-a7d5-19558f1e5241.jpg

How you breathe has an effect over your sport performance

Nasal breathing is often connected with deep diaphragmatic breathing which uses our lungs at it’s full capacity, whereas breathing through the mouth activates our upper chest and is connected with shallow breathing and chronic over breathing. Rapid, shallow breathing, so called “over breathing” causes a stress respons in our body and is likely to reduce the Oxygen delivery to our body.

When we gasp for air, we think that it leads to more Oxygen delivered to our body, but this assumption is actually false.

As a result of over breathing, more Carbon Dioxide is exhaled from the lungs and hence is removed from the blood, than what our bodies are producing. This actually lessens the amount of Oxygen that gets released from the blood to the tissues, because that is dependent on the presence of Carbon Dioxide.

Oxygen delivery from the blood to the tissues and working muscles is dependent on the presence of Carbon Dioxide. Without an appropriate amount of Carbon Dioxide, the Oxygen that you breathe in, cannot be utilized by your body.

This leads into a vicious cycle where the breathing volume increases; you inhale and exhale more air. However the amount of Oxygen that gets utilized by your body actually lessens as a result. When you exhale too much Carbon Dioxide you decrease the amount of Oxygen delivered to your body.

Over time, chronic over breathing is likely to result in lower tolerance or an increased sensitivity to Carbon Dioxide, which then keeps up the habit because the body is in a constant bettle of “getting rid of the excess gas”, which would actually be vital to it’s health.

So the problem with over breathin is not a lack of Ozygen in the blood, but the fact that we are not able to utilize that Oxygen effectively. We exhale too much Carbon Dioxide, because our body’s tolerance to it has been reduced. This results in tiredness and poor sport performance. Or at least worse than it could be with proeper breathing mechanics.

The first steps towards better fitness and sport performance

It has propably gotten quite clear that the first steps toward better health and fitness is to learn how to mainly use our nose for breathing and from there learn how to control our breathing volume.

The goal is to teach your body to tolerate lower levels of Oxygen and higher levels of Carbon Dioxide. This enables us to keep on going longer and more intensively during a sport perfromance.

When you initally start using nasal breathing during sports, you will notice that you cannot keep the same intensity as you propably could at this point with mouth breathing, you have a constant hunger for air. But if you truely want to make a change then...well you gotta change! That meaning that you need to stay consistent with it eventhough it may reduce your capacity at the beginning and your results will drop a little. But soon you will notice that you can keep on going for longer and with more intensity and your breathing feels easier and more relaxed. Your body will adapt if you just give it enough time!

Practical Tools:

1.Breathe through the nose always, day and night

The first step is to become aware of your own breathing. Whenever you catch yourself breathing through the mouth, switch to nasal breathing.

On the other hand how you breathe during the night is a little more complicated to control. For some, it can work to seal the lips with a light tape at night, but ofcourse, for some this can itself work as a stressor in which case it obviously does not work!

2. Observe your breathing through out the day

Your breathing should be light and unnoticable

3. Try not to sigh even when you’d feel like it

Regular sighs is itself enough to maintain chronic over breahting.

4. Try not to breathe a large volume of air while yawning or speaking

People who talk for living are often also over breathers. Remember that your breathing should not be heard and if you get short of breath, slow down the rhytm of breathing

5. Use nasal breathing while doing sports

If you are interested in taking things a little further and improve your sports performance in a natural way; through your breathing, contact our Personal Trainer/ Running Coach Ansku. Ansku's specialties are running coaching and endurance training.

Book time for a free consultation with Ansku from the button below

Book a consultation time!

When is mouth breathing recommended?

While training at high intensity (heart rate close to ones max), are there also benefits from mouth breathing. You are able to inhale a larger amount of air through your mouth and also get rid of excess Carbon Dioxide more efficiently. For this reason there are also benfits from mouth breathing.

This does not mean though that someone who does HIIT or CrossFit Training would not benefit from working on their breathing technique. No! And actually quite much the opposite! As you may remember us telling you in the text above:

“The goal is to teach your body to tolerate lower levels of Oxygen and higher levels of Carbon Dioxide. This enables us to keep on going longer and more intensively during a sport perfromance.”

While doing High Intensity Interval Training, you want to make sure that you recover as much and quickly as possible in between your working sets. You have all the tools needed in order to make your body recovering quicker and better, you just need to use those tools!
So in between your working sets, try and calm down your breathing as quick as possible, deep exhalation through your nose and maybe at first; exhaling through your mouth to get rid of any EXCESS Carbon Dioxide from your system. Soon you will notice how this positively impacts your recovery; you recover more quickly and you feel more calm and ready for your next set!

Writer: Annamaaria Kangas, Personal Trainer and running coach

Annamaaria, also known as "Ansku" works at Stadifit as a Personal Trainer, Running Coach and CrossFit Coach

"Your own breathing can also work as a tool for to control your state; for to allow your breathing to maintain calm you need to stay calm. A lot of sport injuries happen when we try and push our body beyond its limits; your body is stiff and not able to work optimally. 

So controlling our own breathing does not just allow you to improve your performance, but also reduce the risk of injury; you learn to not push more than what your body is capable of!"

Book time for a free consultation

ansku stadifit
Lisa Koivunen
Apua kireisiin kaulan lihaksiin // Remedy for tight neck muscles

(The same text in English can be found below the Finnish text)

Kerroimme sinulle aiemmin huonon hengitystekniikan vaikutuksesta niska- hartiaseudun kipuihin. Monet kivut ja kolotukset erityisesti pään, niskan sekä hartioiden alueella voivat vähintään osittain olla yhteydessä huonoon hengitystekniikkaan.

Huonon hengitystekniikan aiheuttamia niska- hartiaseudun kipuja voidaan lievittää oikeanlaisella hengityksellä, josta kerroimme edellisessä viestissämme. Mutta myös "Voice Massage":sta voi saada apua kireisiin ja kipuileviin kaulan lihaksiin.

Mitä on Voice Massage?

Voice massage on klassisen hieronnan otteisiin perustuvaa hierontaa, tavoitteena rentouttaa purentaan, äänentuottoon ja hengitykseen osallistuvia lihasryhmiä. Voice Massage pohjautuu länsimaiseen lääketieteeseen ja sitä on kehitetty yhteistyössä hammaslääkäreiden ja foniatrien kanssa.

Kaularangan käsittely on olennainen osa Voice Massagea, sillä mm. yöpurenta ja pinnallinen hengitys aiheuttavat kireyttä ja kipua kaulan lihaksiin. Lihaskireyksistä johtuvia äänihäiriöiden syntyä hoidetaan Voice Massagella sekä toimii myös puheterapian tukihoitona sekä tukee laulun opiskelua edellä mainittujen vaikutusten lisäksi lisäämällä kehotietoisuutta. Tarvittaessa asiakkaalle ohjataan myös hengitysharjoituksia.

Menetelmää voidaan käyttää laukaisemaan purentalihasten jännitys -ja kiputiloja, helpottamaan lihasperäistä päänsärkyä ja migreeniä. Ennaltaehkäisemään/hoitamaan äänihäiriöitä (puhe- ja lauluammattilaiset), tukemaan puhe -ja ääniterapiaa sekä laulunopiskelua, refluksitaudin lisähoitona rentouttamaan kurkunpään lihaksia ja palleaa, parantamaan hengitysfunktiota (urheilijat ja astmaatikot). Voice Massage voidaan käyttää myös yleisenä rentoutumiskeinona.

Saila Dahlqvist-Pompeo, Fysioterapeutti & Voice Massage -hieroja

StadiFit-Saila-Dahlqvist (1).jpg

Saila on toiminut Stadifitillä fysioterapeuttina vuodesta 2009. Fysioterapian lisäksi Saila tekee Voice Massage -hoitoja ja NPL -hoitoja. 

Voice massagea pääsee nyt kokeilemaan alennettuun hintaan:

75min Voice Massage/73€ (norm. 83€)

Varaa Voice Massage -hieronta alta. Valitse valikosta hieronta, jonka alta löydät Voice Massage vaihtoehdot. 


Remedy for tight neck muscles

We have told you earlier about the effects of poor breathing mechanics and how it might affect the upper back pain and stiffness, shoulder pain or pain and stiffness around the neck. Many common aches and pains, particularly around the head, neck and shoulders, may be caused in part by inefficient breathing.

These pains and problems can be cured by improving the breathing mechanics, as we have told you in the previous messages. But also Voice Massage can help in treating tight and painful neck muscles. 

What is Voice Massage?

Voice massage is based on traditional massage. The goal of Voice Massage is to relax the muscle groups involved in biting, voice production and breathing. Voice Massage is based on Western medicine and has been developed in collaboration with dentists and phonists.

Cervical treatment is an essential part of Voice Massage, because for example biting during night as well as shallow breathing may cause tightness and pain in the neck muscles. Voice Massage is also used as a supportive treatment for speech therapy and it supports vocal learning in addition to the above-mentioned effects by increasing body consciousness. If necessary, breathing exercises are also directed to the client.

The method can be used to trigger muscular tension and pain, to ease muscular headaches and migraine, preventing / treating voice disorders (speech and vocalists), supporting speech and sound therapy, singing, reflux disease supplementation to relax laryngeal muscles and diaphragm and to improve respiratory function (athletes and asthmatics). Voice Massage can also be used as a general tool for relaxation.

Saila Dahlqvist-Pompeo, Fysio & Voice Massage therapist

StadiFit-Saila-Dahlqvist (1).jpg

Saila has been a physiotherapis at Stadifit since 2009. In addition to fysio, Saila does the Voice Massage -treatments as well as the NPL -treatments. 

Try Voice Massage now with a reduced price: 

75min Voice Massage - 73€ (norm. 83€)

Book your Voice Massage below. Choose "hieronta" from the menu, under it you'll find the Voice Massage options. 

Lisa Koivunen